POR QUE SER VEGETARIANO ?

A dieta vegetariana ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e alguns tipos de câncer.Foto: Danilo Tanaka

SER OU NÃO SER VEGETARIANO?

Texto: André Bernardo/ Foto: Danilo Tanaka/ Adaptação: Letícia Maciel

Fonte:http://revistavivasaude.uol.com.br/nutricao/ser-ou-nao-ser-vegetariano/520/#

Estudos revelam que, quando bem planejada, a dieta vegetariana ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, diabetes do tipo 2 e alguns tipos de câncer, como próstata e intestino grosso. E mais: reduz o peso. Depois de avaliar 33.883 voluntários onívoros (que consomem tanto alimentos de origem vegetal quanto animal) e 31.546 vegetarianos, o estudo EPIC-Oxford constatou que 7,1% dos homens e 9,3% das mulheres onívoros eram obesos, contra apenas 1,6% dos homens e 2,5% das mulheres vegetarianos.Mas o que leva uma pessoa a abolir a proteína animal do cardápio? Bem, são muitos os motivos. Desde a busca por uma vida mais saudável até o respeito aos animais e ao meio ambiente. No final das contas, pouco importa o motivo. O que realmente importa é que a decisão seja tomada com consciência. E com a orientação de um profissional.

Suplementos vitamínicos

Vice-presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), José Alves Lara Neto concorda que o consumo de carne vermelha não é essencial para a saúde. Mas ressalta: é preciso recorrer a suplementos vitamínicos e alimentos fortificados para suprir a carência de algumas substâncias vitais. “A vitamina B12 só é encontrada no reino animal e sua falta pode causar de anemia a danos neurológicos. Já o cálcio deve ser observado em vegetarianos estritos”, alerta, referindo-se àquelas pessoas que, além de carne, não consomem ovos, leite e seus derivados. O termo “vegano” atribuído a Guimarães ou “vegetariano estrito” usado por Neto se refere à vertente mais radical do vegetarianismo. Os adeptos doveganismo não consomem qualquer produto derivado do reino animal, seja ele carne, mel ou gelatina. Nem, tampouco, usam objetos de couro, lã ou seda. Mas há outros tipos, como ovolactovegetarianos,lactovegetarianos e ovovegetarianos. 

BENEFÍCIOS DA VITAMINA B12

Ela é essencial para a formação de novas células, principalmente as do sangue. Mas a forma como ela é absorvida pelo organismo difere das demais



Texto: Ivonete Lucirio/ Foto: Shutterstock/ Adaptação: Letícia Maciel

B12 dá trabalho para o organismo na sua absorção, mas também oferece inúmeros benefícios Foto: Shutterstock.

 A vitamina B12 pode ser considerada a estrela das vitaminas, tanto por sua importância quanto por sua excentricidade. Também chamada de cobala mina, tem uma estrutura química muito mais complexa do que as outras vitaminas, até a das suas companheiras do complexo B. Por exemplo, é a única que contém um elemento inorgânico — o mineral cobalto — como parte de sua composição. Outra esquisitice: nenhuma planta ou animal é capaz de fabricá-la, apenas alguns micro-organismos como as bactérias podem produzi-la. Esses microorganismos estão presentes em certos alimentos de origem animal comocarnes vermelhas,principalmente o fígado, frango, peixes, ovos e produtos lácteos. Portanto, os produtos de origem animal são fundamentais para garantir bons níveis de vitamina B12. Depois de produzida, a B12 ainda precisa ser aproveitada pelo organismo, e essa é mais uma tarefa complicada. “Para que seja bem absorvida, o sistema digestório deve estar em boas condições fisiológicas, com uma produção adequada de ácido clorídrico, enzimas pancreáticas e fator intrínseco”, explica a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP). Fator intrínseco é um tipo de proteína produzida exclusivamente pelas células do estômago e ajuda na absorção de nutrientes.

 Embora a B12 dê trabalho para o organismo, tanto na produção quanto na absorção, também oferece inúmeros benefícios, e seu papel para o metabolismo é fundamental. “Ela é essencial tanto para o crescimento quanto para a divisão celular. Além disso, essa vitamina atua principalmente na produção de eritrócitos (eritropoiese), aquelas células vermelhas do sangue”, esclarece a especialista Roseli. Além da participação da B12 na fisiologia normal do corpo, há pesquisas mostrando  que ela pode também ter um papel importante no tratamento de algumas doenças. “Estudos indicam que altos níveis no sangue diminuem os sintomas de depressão”, afirma a especialista. Há também a comprovação de que níveis adequados de B12 no organismo reduzem os episódios de asma em crianças. Para os idosos, a vitamina desempenha um papel ainda mais marcante. Um estudo realizado pelo Departamento de Fisiologia, Anatomia e Genética da Universidade de Oxford (GB), comprovou que os idosos que apresentam altos níveis de vitamina B12 são seis vezes menos propensos a apresentar diminuição B12 protege contra o que podemos chamar de “encolhimento” do órgão típico do envelhecimento, que leva à redução de certas funções cognitivas, como perda da memória

A falta que essa vitamina faz

Veja o que acontece quando a B12 falta em sua alimentação:

Idosos: 10% a 30% deles sofrem com alterações no estômago que diminuem a secreção de ácido clorídrico, fundamental para a absorção de B12. Além disso, a falta do ácido clorídrico faz com  que cresçam na flora intestinal bactérias que consomem a vitamina, reduzindo ainda mais sua disponibilidade. Os idosos podem ainda sofrer com uma doença imunológica por meio da qual o organismo destrói as células do próprio estômago. Por isso é recomendado que pessoas acima dos 50 anos façam uso estratégico de suplementos ou ainda alimentos fortificados.

Pessoas com desordem gastrointestinal: quem tem doença celíaca, que é a intolerância ao consumo de glúten, ou doença de Crohn, uma inflamação crônica no intestino, apresenta dificuldade para absorver B12.

Quem fez cirurgia bariátrica: os procedimentos que alteram o tamanho do estômago ou do intestinopara redução do peso reduzem também o número de células que secretam ácido clorídrico e o fator intrínseco, tidos como fundamentais para a absorção da vitamina.

Grávidas e mulheres que amamentam: nos dois casos, o organismo das mulheres entende que a prioridade é o bebê. Então, no caso das gestantes, a B12 atravessa a placenta para alimentar o feto. E, na hora da lactação, grande quantidade dessa vitamina ém liberada por meio do leite, o que pode levar o organismo materno à carência desse nutriente.

Quantidade certa para cada fase

O a 12 meses: 0,4 a 0,5 mcg
1 a 8 anos: 0,9 a 1,2 mcg
9 a 13 anos: 1,8 mcg
Maiores de 14 anos: 2,4 mcg
Gestantes: 2,6 mcg
Mulheres amamentando: 2,8 mcg

DESCUBRA COMO DEIXAR SEU PRATO COLORIDO

Além de tornar a refeição mais atraente, brincar com as cores das frutas, verduras e dos legumes no seu prato é uma forma de preservar a saúde “Os pigmentos naturais estão relacionados com importantes atividades biológicas. Eles possuem propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e fortalecem o sistema imunológico, afastando o risco de sofrer de doenças crônicas não transmissíveis, como o colesterol e o diabetes”, diz a nutricionista Jocelem Mastrodi Salgado.

ROXO, PRETO E AZUL

Contêm antocianinas, que protegem as células dos danos oxidativos, retardando os sinais de envelhecimento. Alimentos com essas cores também são ótimos na prevenção de problemas nas articulações. “Além disso, auxiliam a função cognitiva e apresentam antioxidantes, que ajudam no combate ao câncer”, afirma Jocelem Salgado. Melhor horário para comê-los: na hora do lanche da tarde.

LARANJA

São alimentos ricos em betacaroteno, substância que tem recebido atenção especial na luta contra o câncer. “Acredita-se que ele possa fortalecer a função imunológica, combatendo as células tumorais”, explica Jocelem. O consumo de frutas alaranjadas ajuda a prevenir, em especial, o câncer de colo uterino, segunda maior causa de morte por câncer entre as mulheres. “O betacaroteno também atua beneficiando a saúde do coração”, complementa Roseli. Melhor horário para comê-los: almoço e jantar.

VERMELHO

As substâncias que esses alimentos contêm, entre elas o licopeno, contribuem para turbinar a memória, além de reduzir o estresse oxidativo, minimizando os riscos de desenvolver doenças como câncer, diabetes, Alzheimer e Parkinson. “Também são alimentos protetores do coração, pois têm efeito vasodilatador e anticoagulante. A falta do pigmento causa anemia, envelhecimento precoce, fraqueza muscular e confusão mental”, pontua a especialista Jocelem. Melhor horário para comê-los: na primeira refeição da manhã.

BRANCO

Os alimentos que apresentam essa tonalidade são boas fontes de cálcio e potássio, dois minerais importantes para a formação e manutenção dos ossos. “Esses compostos também participam da regulação dos batimentos cardíacos e são imprescindíveis para o bom funcionamento do sistema nervoso e dos músculos”, diz Paula. Possuem, ainda, ação antialérgica. Melhor horário para comê los: almoço e jantar.

VERDE

São alimentos riquíssimos em magnésio e em isotiocianatos, compostos que têm como principal função a prevenção do câncer e também a eliminação de toxinas pelo fígado. Além disso, eles têm luteína e zeaxantina, dois antioxidantes potentes que combatem os radicais livres e reduzem o risco de degeneração macular, doença líder na causa de cegueira. Melhor horário para comê-los: almoço e jantar.

AMARELO

Têm substâncias que favorecem o processo de cicatrização, além de impedir que os radicais livres causem danos à pele. “Alimentos com esse pigmento melhoram a saúde do aparelho digestório, graças à enzima bromelina, que atua como um tipo de suco gástrico, facilitando a digestão”, diz Jocelem. Os alimentos amarelados possuem, ainda, hesperidina. “Esse fitoquímico atua especialmente na saúde cardiovascular, protegendo os vasos sanguíneos de possíveis danos causados por moléculas nocivas”, complementa Fernanda. Melhor horário para comê-los: na hora do lanche da manhã.

Dieta radical

De acordo com a nutricionista Jacira Conceição dos Santos, da Associação Brasileira de Nutrição (Asbran), o grupo que mais exige cuidados é o vegano. E por motivos óbvios. Quanto mais restritiva for uma dieta alimentar, mais difícil será alcançar os nutrientes que são necessários para manter a saúde e o bem-estar do organismo. “Quando uma pessoa decide excluir todo e qualquer tipo de carne de sua alimentação, deve consumir as quantidades adequadas de ovos, leite e seus derivados, assim como de leguminosas (feijão, lentilha, ervilha e grão de bico) e cereais integrais”, recomenda a especialista. Sim, isso mesmo: “quantidades adequadas”. O que acontece, na maioria das vezes, é que, ao riscar a carne do prato, o vegetariano acaba cometendo alguns excessos gastronômicos. “Uma ingestão excessiva de ovos, pode elevar os níveis de colesterol. Assim, em vez de aproveitar o potencial da dieta vegetariana em reduzir as taxas de colesterol, ele acaba sendo surpreendido por uma taxa elevada de colesterol”, alerta Guimarães. Segundo ele, outra falha bastante cometida por quem decide se tornar vegetariano é aumentar o consumo de laticínios como uma forma de “compensar” a retirada da carne. “Os laticínios, além de terem uma poderosa capacidade alergênica, estão entre os mais pobres alimentos em ferro da natureza. Ao retirar da dieta um alimento rico em ferro (carne) e trocar por um alimento pobre em ferro (leite, queijo e iogurtes), o risco de desenvolver anemia ferropriva (deficiência de ferro) é grande”, diz.

A dieta vegetariana colabora na redução dos índices de colesterol na circulação sanguínea. Foto: Danilo Tanaka

Ser ou não ser

Prós:

• A dieta possui menos caloria e as crianças tendem a ser mais magras e desenvolvem com menos frequência doenças como hipertensão, diabetes e alguns tipos de câncer.
• Colabora bastante na redução dos índices de colesterol e triglicérides na circulação sanguínea.
• Por ser mais rica em fibras, a dieta também, ajuda a regular diversos processos do metabolismo, como o bom funcionamento do intestino, por exemplo.
• As crianças vegetarianas, geralmente, tendem a apresentar menos alergia quando comparadas a crianças que consomem produtos de origem animal.
• E para finalizar os benefícios: as crianças que restringem a carne da sua alimentação também tendem a se tornar adultos mais preocupados com a qualidade do que consomem e com a saúde de uma forma em geral.

Contras

• É deficiente em vitaminas, como a D e a B12. A carência de vitamina D pode provocar raquitismo, cáries e descalcificação.
• Já a falta da vitamina B12 resulta em deficiência no crescimento, anemia e distúrbios sanguíneos.
• É deficiente em minerais, como o cálcio e o ferro.
  O que pode provocar cáries, enfraquecimento dos ossos, causar anemia e baixa imunidade as infecções.
• Não é considerada equilibrada, visto que os vegetarianos consomem mais carboidratos para compensar a falta de proteína podendo causar diabetes e obesidade.
• É desaconselhada para alguns grupos, como crianças, adolescentes, atletas, idosos e gestantes.
• O uso de suplementos vitamínicos precisa ser orientado por um nutrólogo ou pediatra. O excesso de um nutriente pode interferir na absorção de outro.

VOCÊ ESTÁ PRONTO PARA SER VEGETARIANO?

Se você pensa em não comer mais nada de origem animal, é preciso estar bem preparado para tomar essa decisão. Faça o teste e descubra se você está no caminho certo para ser vegetariano



Não consumindo mais carnes, qual vai ser sua fonte de proteínas?

 Feijões, pois tem a mesma quantidade de proteínas que a carnte contém Ovos e laticínios, porque a proteína animal é insubstituível Cogumelos, pois as vitaminas e mirais são parecidas com as carnes Verduras e frutas com alto teor de proteína

Se você pensa em não comer mais nada de origem animal, é preciso estar bem preparado para tomar essa decisão. Faça o teste e descubra se você está no caminho certo para ser vegetariano



A vitamina B12 encontrada nas carnes, pode ser encontrados em quais alimentos pra manter uma alimentação vegetariana?

 Em ovos e laticícios Apenas nas carnes No levedo de cervejas e algas No arroz, abacate e germe de trigo

Para quem é diabético, a dieta vegetariana deve ser:

 Deve ser um hábito, por ser rica em fibras e baixa gordura saturada Apenas deve ser feita com supervisão médica e de nutricionista Só deve ser adotada quando o diabético não utiliza insulina É contraindicada, pois a carne é muito importante para os diabéticos

Qual será seu maior desafio quando adotar a dieta vegetariana?

 Comer fora de casa, em restaurantes comuns Econtrar alimentos em supermercados Conseguir fontes de alimentos ricas em ferro Suprir a necessidade ideal da proteína animal

O cosumo ideal de carne por dia é de 100g. Quando adotar a dieta vegetariana, essa quantidade deve ser substituída por:

 7 colheres (de sopa) de feijões 500g de feijão 200 g de queijo leite desnatado

QUANDO É NECESSÁRIO O SUPLEMENTO ALIMENTAR?

As famosas cápsulas coloridas que ajudam a complementar a alimentação podem prejudicar a saúde quando consumidas de forma errada. Veja qual é a melhor forma de consumir o suplemento alimentar que você precisa.



Texto: Rita Trevisan/ Colaboração: Giovana Pessoa e Louisie Vernier/ Fotos: Fábio Mangabeira/ Adaptação: Letícia Maciel

É preciso ter muita atenção ao usar suplementos alimentares, eles interagem com outros medicamentos podendo influenciar no tratamento. Cosulte seu médico. Foto: Fabio Mangabeira.

Para quem come alimentos industrializados, pratos semi-prontos e outros alimentos ricos em sódio, além de ter quilos extras ao subir na balança pode ter alguns problemas por não ingerir a quantidade certa de nutrientes, entre elas as vitaminas e minerais que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. "Em tese, é perfeitamente possível obter todos os nutrientes de que precisamos da alimentação, desde que sejamos disciplinados o suficiente para seguir uma dieta rigorosamente balanceada. Além disso, teremos que contar com a capacidade do corpo de absorver bem todos os nutrientes ingeridos, para zerar todas as nossas necessidades. Só que, na prática clínica, essa não é a realidade da maioria", atesta o médico ortomolecular e cardiologista Edmar Santos. "Para garantir uma boa ingestão de vitaminas e mirerais, é fundamental consumir muitas frutas, folhas e legumes, além de carboidratos integraos. Porém, atualmete, o consumo desses alimentos vem caindo muito" complementa a nutricionista Ana Maria Martins, diretora da Nutricius Nutrição Esportiva e Qualidade de Vida (SP).

Quando faltam vitaminas

A consequência da má alimentação não tarda a aparecer: um cansaço sem razão de ser, queda acentuada de cabelos, unhas fracas, entre outros sinais da carência. "Os problemas que decorrem podem provocar desde sintomas leves até comprometimentos graves. É comum por exemplo aparecerem complicações dermatológicas, neurológicas, problemas relacionados à imunidade, perdas ósseas importantes e aneminas. Mas o quadro pode variar muito dependendo do nutriente que falta no organismo" explica o endocrinologista Alfredo Halpern, professor da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo (FMUSP).E é nesse momento que entram em cena os tão populares suplementos alimentares. “Eles estão muito bem indicados quando a alimentação do paciente não é capaz de suprir as necessidades individuais ou se a deficiência vitamínica já foi diagnosticada clínica ou laboratorialmente”, garante anutricionista Glauce Lamoglie de Carvalho, do Instituto do Coração (InCor) do Hospital das Clínicas de São Paulo.e idosos apresentam maior suscetibilidade a apresentar deficiências de vitaminas e minerais. “Há momentos em que a alimentação não é o bastante e, assim, o uso de suplementos é benéfico e recomendadpela American Dietetic Association (ADA), para que as necessidades nutricionais do indivíduo possam ser atendidas e para prevenir complicações secundárias”, diz Glauce.

Saiba mais sobre as vitaminas

Consuma na dose certa

Os suplementos só passam a oferecer um risco real quando são usados de forma indiscriminada, sem o acompanhamento de um médico ou nutricionista. Isso porque, ao consumir algo de que o corpo não precisa, corremos o risco de acumular esses nutrientes em nosso organismo. E nem todo o excesso é excretado pela urina. “O grande perigo são as vitaminas lipossolúveis, que acabam ficando armazenadas nos nossos órgãos, sobrecarregando-os. Estamos falando das vitaminas A, D, E e K”, alerta a nutricionista Claudia M. Santos, da Associação Brasileira de Nutrição. Para outra especialista, a nutricionista Mariana Del Bosco, ligada à Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO), o consumo de minerais e de vitaminas hidrossolúveis, como é o caso da vitamina C, sem prescrição médica, também inspira cuidados. “Tudo o que ingerimos além das nossas necessidades nos traz problemas. Para se ter uma ideia, nossa necessidade de vitamina C é de aproximadamente 500 mg por dia. Se consumimos uma quantidade diária que fica muito acima disso, certamente acabaremos afetando o equilíbrio do organismo, atrapalhando na absorção de outros nutrientes, por exemplo. Isso porque os diversos nutrientes que consumimos interagem entre si”, explica.

Quando consumidas em excesso e sem orientação médica, as vitaminas lipossolúveis podem sobrecarregar órgãos. Foto: Fabio Mangabeira.

Interação com outros remédios

A nutricionista Camila Próspero, especialista em fisiologia do exercício, dá exemplos de possíveis interações que podem causar efeitos adversos no momento da absorção, afetando o metabolismo do nutrientes. “Quando é feita a suplementação de cálcio e o medicamento é tomado próximo do horário das refeições, por desinformação do paciente, aumentam os riscos de anemia, já que o cálcio atrapalha a absorção do ferro. A suplementação inadequada com ferro também pode bloquear o transporte e a distribuição do zinco no organismo”, afirma. Para piorar, os suplementos vitamínicos e de minerais também interagem com outros tipos de medicamentos e podem influenciar no tratamento de doenças crônicas. “Com a vitamina C: ela melhora a absorção de drogas ácidas, como a aspirina. Por outro lado, reduz a biodisponibilidade de algumas drogas básicas, como as anfetaminas. Além disso, a suplementação contínua com vitamina C pode interferir nos resultados de glicose sanguínea, difi cultando o controle da glicemia pelos diabéticos”, finaliza Camila. “Antes de tomar qualquer suplemento vitamínico ou mineral, é fundamental procurar produtos aprovados pela Anvisa, que é o órgão regulador ligado ao Ministério da Saúde”, indica a nutricionista Claudia M. Santos, da Associação Brasileira de Nutrição.