QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS PROBLEMAS DA DIETA VEGETARIANA E COMO LIDAR COM ELES ?

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QUAIS SÃO OS PRINCIPAIS PROBLEMAS DA DIETA VEGETARIANA E COMO LIDAR COM ELES ?

Atente para os 6 principais problemas da dieta vegetariana e livre-se deles
Proteja sua saúde contra a carência de nutrientes e também evite o ganho de peso
vegetarianismo tem ganhado espaço em todo o mundo. Muitas pessoas vêm, recentemente, evitando comer a carne e alimentos de origem animal (leite e derivados, carne, ovos) em favor dos vegetais. Benefícios à saúde são os principais motivos que levam muitas pessoas a adotar este tipo de alimentação , afirma a nutricionista do MinhaVida, Karina Gallerani. As carnes vermelhas possuem quantidades significativas de gorduras saturadas, e elas podem trazer sérios problemas à saúde do coração, altos níveis de colesterol e triglicérides. 

No entanto, deve-se atentar para o fato de que a adoção de uma 
dieta vegetariana não necessariamente faz com que uma pessoa se torne mais saudável. Nosso corpo também precisa de proteínas e vitaminas na carne vermelha , afirma Karina. 

Abusar dos carboidratos é outro erro comum dos vegetarianos. Exagerar em pães, queijos, bolos e doces pode levar a um consumo de gorduras saturadas maior do que o realizado por uma pessoa que come carne. Uma dieta vegetariana precisa ser rica em
fibras e em alimentos de baixas calorias, visando suprir todos esses nutrientes , diz a nutricionista.

A seguir, ela identifica os erros mais comuns no dia-a-dia de quem resolveu abrir mão da proteína animal e mostra como corrigir a dieta sem pôr a saúde em risco.

1. Falta de proteínas 
Deve-se prestar muita atenção na quantidade de 
proteínas ingeridas nessa dieta, visto que o nutriente de origem animal é o que tem a melhor absorção pelo nosso organismo. O corpo necessita de proteína para manter pele, ossos, músculos e órgãos saudáveis , diz Karina. Para esses casos, deve-se dar preferência a outras fontes de proteínas de origem animal como leite e derivados e ovos, opção bem vista pelos ovolacto-vegetarianos. 

O ovo contém vários nutrientes importantes para o organismo, como vitaminas lipossolúveis (A,D, E e K), vitaminas do complexo B e minerais como ferro, fósforo, potássio, sódio. As proteínas do leite e seus derivados são de fácil digestão. Além disso, elas são de elevado valor biológico, contendo os aminoácidos essenciais a uma dieta equilibrada e nutritiva. 

Alimentos à base de 
soja também são freqüentemente utilizados para suprirem essa necessidade. A soja e seus derivados (leite e queijo de soja) têm importante participação nesse quadro, pois são ricos em proteínas de alta qualidade e não possuem colesterol já que são de origem vegetal. Outras leguminosas como feijão, lentilha, grão de bico também são ótimas alternativas assim como as frutas oleaginosas como a castanha-do-pará e os cereais integrais. Nos cereais integrais diversas vitaminas do complexo B, zinco e ferro também estão presentes.

2. Falta de ferro 
Este também é um nutriente bastante comentado em dietas vegetarianas, já que a melhor fonte do mineral são os alimentos de origem animal, principalmente a carne vermelha. Karina lembra que o ferro é um nutriente essencial para a vida e atua principalmente na síntese (fabricação) das células vermelhas do sangue e no transporte do oxigênio para todas as células do corpo. Anemia é o problema mais comum associado à falta de ferro. Com a falta de ferro nosso sistema imunológico fica deprimido, pode ocorrer também queda de cabelo e alterações nas unhas , diz Karina. 


Entretanto, também é possível obter este mineral através de alimentos e origem vegetal, como as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha). No entanto, a absorção do ferro proveniente das leguminosas, principalmente, é inferior se compararmos com o ferro de origem animal. Alimentos fontes de vitamina C potencializam esse processo. Inclua goiaba, laranja, kiwi, morango, caju, tomate, acerola ou limão na mesma refeição.

O feijão, por exemplo, é rico em ferro. Porém, nosso organismo só consegue absorver cerca de 10% do mineral. No entanto, se o feijão for acompanhado de um alimento rico em vitamina C, como suco de laranja, a absorção pode chegar a 40% , afirma a especialista.

E evite o consumo de chás, como o preto e o mate, cafés, leites e derivados próximo às refeições que contém ferro, pois a cafeína e o cálcio também são componentes que prejudicam a absorção do mineral. O uso de suplementos de ferro só é recomendado quando houver diagnóstico de deficiência (feito a partir de exames de sangue).

3. Falta de vitamina B12 

A falta deste nutriente é comum entre as pessoas que não comem carnes, ovos e nem laticínios. São os chamados vegans. O problema é que esses alimentos são nossas fontes de vitamina B12, usada na produção de glóbulos vermelhos. A carência de vitamina B12 no organismo pode provocar anemia e alterações neurológicas. Em casos de deficiência já instalada, suplementos de via oral ou injeções com grande dosagem da vitamina fazem a reposição da substância. Os veganos também podem obter 
vitamina B12 a partir de suplementos que contenham esta vitamina, cereais enriquecidos ou produtos de soja fortificados. 

4. Excesso de carboidratos 
A dieta vegetariana bem planejada tende a oferecer um bom suprimento da maioria dos minerais e vitaminas, além de quantidades balanceadas de carboidratos, proteínas e lipídios. Entretanto, se a 
dieta for mal planejada, pode contribuir para o surgimento de deficiências nutricionais e até mesmo para o excesso de peso em alguns casos. 

Quem deseja adotar a dieta vegetariana e, ao mesmo tempo, emagrecer deve evitar alimentos fritos, massas ou alimentos em geral com molhos gordurosos, doces gordurosos como bolos, tortas, cremes, chocolates. Também é preciso prestar atenção no exagero de carboidratos, presentes em pães, risotos, pizzas, massas em geral e quiches , lembra a nutricionista.



5. Falta de cálcio 
O cálcio é um mineral essencial para a saúde de dentes e ossos. É também essencial para a coagulação sanguínea e ainda tem um papel especial na contração muscular. O leite e sesu derivados são a melhor fonte do mineral. Além disso, muitos novos alimentos vegetarianos são enriquecidos com cálcio. Só se aconselha a suplementação para vegans caso não atendam à necessidade de cálcio com a alimentação , afirma Karina. Isso porque folhas verde-escuro (especialmente brócolis, folhas de couve e mostarda) nozes, avelãs e amêndoas também contêm cálcio. 

Há também alguns compostos alimentares, chamados prebióticos, não digeríveis e que estimulam o crescimento de um número de bactérias benéficas no intestino. Essas bactérias harmonizam a flora intestinal e favorecem a absorção do cálcio , explica Karina. Cebola, alcachofra, escarola, alho-poró e chicória são alimentos que incentivam o crescimento dessas bactérias.

6. Falta de zinco 

A baixa ingestão de zinco, presente nas carnes bovinas, também pode ser detectada em dietas vegetarianas. Quando o mineral está em falta, ocorrem lesões de pele e cabelo, perda do paladar e infecções devido a menor eficiência do sistema imunológico.

Mesmo assim, a dieta vegetariana pode e costuma fornecer quantidades suficientes de zinco. Os cereais integrais (farelo de trigo, gérmen de trigo) assim como os feijões, leguminosas em geral, sementes (girassol, linhaça, gergelim) são boas fontes de zinco.

Fonte: http://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/3016-atente-para-os-6-principais-problemas-da-dieta-vegetariana-e-livre-se-deles

Principais alimentos a serem incluídos
l      Grãos integrais (arroz, aveia, quinua, trigo)
l      Leguminosas (feijão branco, azuki, lentilha, grão de bico, soja)
l      Verduras verde-escuras (suco verde)
l      Castanhas
l      Sementes (linhaça, gergilim, girassol)
l      Frutas (vitamina C)
l      Frutas Secas
l      Linhaça (semente e óleo)
l      Levedo de cerveja
l      Azeite de oliva extra-virgem
l      Óleo de linhaça
Detalhes importantes
l      Deixar os feijões de molho na noite anterior;
l      Aumentar a ingestão de água (kg X 30ml/dia)
l      Aumentar consumo de verduras verde-escuras;
l      Preferir os alimentos crus;
l      Comer de 3 em 3 horas;
l      Exposição ao sol (vitamina D);
l      Não consumir chá e café próximo das refeições;
l      Não consumir leite e derivados após refeições;
l      Controlar o consumo de sal e de proteína
l      Preferir alimentos orgânicos;
l      Lembrem-se: Gordura é essencial para o organismo;
l      Realizar exames de rotina e dosar a B12.

Vegetarismo infantil sem riscos

Participação da Matéria do site Meu Nutricionista

Para adotar uma dieta vegetariana com seus filhos, informação e substituição são as palavras-chave.

Karol Souto tinha apenas 10 anos quando foi a uma avícola comprar frango a pedido da mãe. Ingênua, escolheu a ave como quem estivesse escolhendo um bichinho de estimação. Apontou o dedo para o animal sem se dar conta de que, após alguns minutos, estaria recebendo o corpo e os órgãos em uma sacola. “Naquela hora caiu a ficha: carne é bicho. Achei tétrico”, conta a vocalista da banda Mercenários do Rock. “Eu era o algoz, escolhi o bicho que iria morrer”. Desde então, ela passou a restringir o consumo de carne como pôde, até finalmente trabalhar e passar a comprar a própria comida. Quando a primeira de suas duas filhas nasceu, Karol prontamente avisou a pediatra que carne estaria fora da dieta.

Muitos médicos seriam contrários a decisões como esta, mas não foi o caso da pediatra. Diante da opção da mãe, ela passou a pesquisar o assunto a fundo. Acompanhamentos mensais, avaliação de neurologistas e hemogramas foram requeridos para acompanhar de perto o possível impacto de uma dieta ovolactovegetariana – sem carne, mas com ovos e leite – na saúde da criança. Hoje, sete anos depois e com uma irmã de quase dois anos também vegetariana, a menina é saudável e livre para comer carne se desejar. “Ela às vezes come um cachorro-quente na escola”, admite Karol, que exibe tatuado no corpo o símbolo do vegetarianismo. Mas explica a filosofia da casa: “Sou contra todo tipo de escravidão, vício e preconceito. Aqui, todo mundo é livre”.

Proteínas e crescimento

O médico Eric Slywitch, especialista em Nutrologia e autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático”, lembra que alguma fonte proteica de origem animal é necessária na dieta das crianças até um ano de idade, pois o bebê tem dificuldade de produzir um aminoácido – a taurina, presente no próprio leite materno e nas fórmulas infantis elaboradas para substituir o leite da mãe. Depois, pais vegetarianos devem seguir recomendações específicas para a criança vegetariana. Para ele, a retirada da carne só traz problemas quando a substituição por outros alimentos é inadequada: “Pais devem buscar orientações com profissionais que conhecem as substituições corretas e sabem avaliar de forma objetiva o estado nutricional do bebê”, explica ele, que se tornou vegetariano em 1992.

A nutricionista especializada em pediatria Giovana Longo Silva, da Unifesp, afirma que um dos problemas associados à dieta vegetariana na infância é a deficiência de ferro. “A suplementação acaba sendo necessária no vegetarianismo, mas a mãe precisa procurar um médico para isso”. Segundo ela, o suplemento deve ser utilizado em apenas último caso, pois existem alimentos capazes de suprir estas necessidades (veja abaixo um guia breve da substituição de alimentos). Muitas vezes a deficiência não é visível e só exames laboratoriais podem apontar alterações no sangue. “Todos os riscos nutricionais numa dieta vegetariana são conhecidos e há ferramentas objetivas para monitorar isso”, pondera Eric. “Havendo alguma deficiência, também há formas simples de corrigi-la sem a criança ter de comer carne”.

Mas nem todos pensam assim. “Uma dieta estritamente vegetariana é incompatível com as necessidades de crescimento e desenvolvimento da criança”, afirma o pediatra Francisco Lembo Neto, do Hospital Samaritano de São Paulo. “Crianças não são ‘adultos pequenos’ e o tamanho do estômago, embora menor, tem maiores necessidades nutricionais”, explica. Por este motivo a dieta ovolactovegetariana, menos restritiva, seria menos prejudicial, embora deva ser orientada por um nutricionista. Para Francisco, a criança precisa receber carne vermelha e a restrição da mesma pode levar a retardo no crescimento e desenvolvimento da criança, alterações funcionais graves de vários órgãos, deficiência imunológica e anemia, entre outros problemas.

“É uma irresponsabilidade submeter uma criança a uma dieta ‘veggy’ (veganista, que não aceita qualquer alimento de origem animal), pois trata-se de uma dieta incompatível com as necessidades de qualquer pessoa em desenvolvimento”. Foi o caso do casal de franceses que, no fim do mês passado, foi acusado de homicídio após a morte por desnutrição da filha, de 11 meses, alimentada apenas com leite materno.

A nutricionista Mariana Marchetti é vegetariana e seu filho, de seis anos, é ovolactovegetariano. Para ela, uma dieta vegetariana bem planejada é completamente segura em todas as fases da vida, basta apenas informação sobre o assunto com a ajuda de profissionais especializados. “É preciso substituir alimentos e fornecer todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde, não apenas excluir certos alimentos”. Os principais nutrientes que devem ser balanceados, neste caso, são os minerais como o ferro, o cálcio, zinco, gorduras do tipo ômega 3 e vitamina B12. “Ser vegetariano é bem simples, basta informação”, explica.

Karol é contra os suplementos e diversifica muito o cardápio em casa. “Não precisamos viver à base de remédios, é só achar um meio natural de não agredir nenhum ser”, comenta. “Aqui em casa, eu faço questão de fazer a comida. É a minha magia, é o que eu dou de melhor para a minha família”. Entre as opções para enriquecer a alimentação, ela conta com arroz preto, todos os tipos de feijões, frutas e verduras. Está sempre inventando uma receita diferente, fugindo da vida baseada em macarrão. “Tudo na minha casa é orgânico, compro ovos totalmente livres de hormônios”. Desta forma, ela atende ao que Eric Slywitch recomenda: a escolha certa dos alimentos e a forma como são preparados.

Substituição de alimentos

Há diferentes tipos de dieta vegetariana. A ovolactovegetariana é composta por alimentos de origem vegetal, ovos, leite e derivados. A lactovegetariana aceita apenas leite e derivados, mas exclui os ovos. O ovovegetarianismo restringe o consumo de produtos lácteos e o vegetarianismo estrito exclui todos os produtos de origem animal, até mesmo o mel. Cada linha deve ser seguida com cuidado e há nutrientes específicos que devem ser substituídos de forma adequada.

Proteínas

A carência de proteínas pode afetar o desenvolvimento e crescimento da criança. “Ao retirar as carnes, inclua feijões, ervilha, lentinha, grão-de-bico e tofu”, explica Eric Slywitch, autor do livro “Alimentação sem Carne – Guia Prático” (Editora Alaude). “Quando substituímos as carnes por feijões, a proteína permanece três vezes mais elevada que a necessidade. E os aminoácidos (lisina, metionina e cisteína), cinco vezes mais elevados”. Se a criança não come ovo, o consumo de arroz integral e leguminosas deve ser mais alto em todas as refeições.

Ferro

A carência de ferro pode afetar a disposição e o desenvolvimento cognitivo. Para compensar a menor biodisponibilidade do ferro vegetal, Eric Slywitch recomenda escolher alimentos com o dobro do ferro das carnes. “Em 75 gramas de feijão, o que equivale a menos de meia xícara do grão cru, temos 4,8 mg de ferro, que substitui a carne bovina”, explica. O frango poderia ser substituído pode apenas 25 gramas de feijão, o equivalente a 1/8 de xícara de grão cru. Mariana Marchetti explica que o consumo do ferro vegetal requer cuidados especiais. O ideal, além de contar sempre com o feijão e verduras verde-escuras, é ingeri-los ao lado de uma fonte de vitamina C – como o limão, laranja, abacaxi – para melhorar a absorção do mineral, e nunca com leite, chá ou café.

Zinco

Falta de zinco no organismo pode afetar o crescimento e o estado imunológico do indivíduo. Por isso, crianças vegetarianas devem consumir muito gergelim, gérmen de trigo ou soja. Para melhorar a absorção do zinco, os grãos devem ser deixados de molho na água da noite para o dia. Isso reduz o teor de ácido fítico, elemento que reduz a absorção do mineral. Cerca de 50 gramas de gergelim fornecem a mesma quantidade de zinco (6,4 mg) presente nas 100 gramas de carne diárias recomendadas pela Sociedade Brasileira de Pediatria.

Vitamina B12

A deficiência de vitamina B12 está associada a problemas de desenvolvimento cognitivo e sistema nervoso. Ela é encontrada em ovos e laticínios, mas Eric Slywitch defende o uso de suplementos. “As necessidades podem ser supridas com 60 a 70 gramas da maioria dos queijos ou com 250 ml de leite de vaca”, explica. Fórmulas infantis contêm a B12 e podem ser grandes aliadas da saúde da criança.

Cálcio

O déficit de cálcio pode prejudicar o crescimento e a formação adequada dos ossos, além de favorecer a osteoporose na vida adulta. “Neste caso, é fundamental enfatizar a ingestão de alimentos como a couve, brócolis, feijão branco, gergelim torrado, frutas secas, castanhas, tofu e melado de cana”, afirma a nutricionista Mariana Marchetti. Fórmulas de extrato de soja enriquecidas com vitaminais e minerais também ajudam a alcançar a quantidade de cálcio recomendada.

Fonte: Cantinho Vegetariana

Por Tatiana Gerasimenko

Entrevista- Gestação e Nutrição Vegetariana. ( Nutricionista Mariana Marchetti)

– Quais nutrientes são mais importantes durante a gravidez?
Durante a gestação, os níveis sanguíneos de ácido fólico diminuem como conseqüência do aumento da quantidade de sangue e da elevada excreção urinária desta vitamina. A suplementação de ácido fólico é essência para se prevenir diversos problemas e garantir uma boa saúde ao bebê.
– Quais as conseqüências da falta de ácido fólico na gestação? 
O acido fólico também é conhecido por vitamina B9 e é essencial para a saúde, principalmente quando se trata do período da gravidez.
Esta vitamina é essencial para a correta formação do tubo neural do bebê. Com a falta do ácido fólico pode ocorrer também anencefalia, que é um severo subdesenvolvimento do cérebro. Outros problemas como retardo do crescimento intra-uterino, descolamento da placenta, baixo peso ao nascer, hemorragia pós parto, também são observados.
– Há necessidade de a gestante ingerir algum suplemento nutricional?
A suplementação de ácido fólico é essencial, começando 3 meses antes da concepção e indo até o terceiro mês de gravidez. A quantidade a ser suplementada pode variar de mulher para mulher e deve ser analisada por médico ou nutricionista.
Outros suplementos podem ser necessários, perante analise individual da ingestão alimentar, observando se há deficiência na ingestão de algum nutriente.
 – A mulher que deseja ter um filho necessita ingerir alguma vitamina ou mineral antes de engravidar?
A suplementação de ácido fólico é recomendada que seja iniciada 3 meses antes da gravidez. E que continue até os 3 meses de gestação.
O acompanhamento nutricional e cardápio balanceado individualmente são essenciais para se garantir uma boa saúde da mamãe e bebê, através da ingestão adequada de todos os nutrientes.
– A gestante vegetariana necessita consumir carnes durante a gravidez?
Não. Todos os nutrientes que a carne apresenta podem ser encontrados em alimentos de origem vegetal. Além dos inúmeros benefícios encontrados em optar por uma dieta sem carnes, como: Vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, menor risco de adquirir alguns tipos de câncer, menor chance de apresentar pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade, osteoporose, etc. Os vegetarianos costumam apresentar menor pressão arterial, ter um menor consumo de colesterol e gordura saturada, ter um maior consumo de fibras, vitaminas e minerais.
– Existem alimentos especiais que a gestante deve consumir?
Garantir sempre a ingestão de alimentos antioxidantes como: frutas, verduras, legumes, leguminosas, sementes oleaginosas e cereais.
Garantir a ingestão de verduras verde-escuras (couve, escarola, rúcula, espinafre, agrião); alimentos de cor amarelo/laranja (mamão, laranja, cenoura, abóbora); frutas cítricas (limão, laranja, abacaxi); frutas e legumes avermelhados ( tomate, goiaba, melancia) ; grãos e sementes ( semente de girassol, gérmen de trigo, amêndoas, avelãs) ; chá verde, chá preto, etc.
Para gestantes vegetarianas é aconselhável também o consumo diário de sucos verdes (couve com suco de laranja ou abacaxi) para aumentar a ingestão de ferro e cálcio. Incluir também uma boa porção de verdura verde-escura no almoço e jantar e sempre com uma fonte de vitamina C para ajudar na absorção do ferro vegetal (limão, acerola, abacaxi, laranja- Um modo prático é tomar 1/3 de copo de suco de limão com água (espremer um limão grande e acrescentar um pouco de água para conseguir consumir).
Trocar o feijão comum pelo feijão azuki e feijão branco são ótimas escolhas para acrescentar mais cálcio ao dia.
Incluir a semente de linhaça (triturada na hora) e o óleo de linhaça, pelo ômega 3.
E sempre deixar na noite anterior do preparo os feijões de molho em água e cozinhá-los no dia seguinte em uma água nova. Esta pratica reduz a quantidade de fitato auxiliando na retenção de ferro e zinco pelo organismo.
– É verdade que a gestante precisa comer por dois?
Não. A gestante deve ter uma alimentação equilibrada que garanta todos os nutrientes em quantidades adequadas. O aumento ocorre após o terceiro mês, em que a orientação é de se aumentar apenas 300 calorias à necessidade diária. Sendo que este valor deve ser balanceado por nutricionista.
– Qual é a média saudável de peso que a gestante deve ganhar até o final da gravidez?
A média de ganho de peso varia entre 9 e 14 quilos. Varia muito de mulher para mulher, pois depende de alguns fatores como o IMC pré-gestacional.
– Os enjôos são comuns durante a gravidez. Há alguma maneira de evitá-los?
Os freqüentes enjôos na gravidez costumam sumir após a décima sexta semana de gestação, na maioria dos casos.
O primeiro passo é nunca sentir fome. Comer de 3 em 3 horas em pequenas quantidades. O mesmo serve para a ingestão de líquidos. Fracionar as quantidades.
Evitar alimentos gordurosos, açúcares e alimentos muito condimentados.
Evitar deitar logo após se alimentar.
O consumo de chá de gengibre costuma amenizar os sintomas.
– E a azia, tem como reduzir os sintomas?
Para evitar a azia não ficar sem comer mais de 3 horas. O estomago vazio pode aumentar a sensação de queimação. Coma menos, de 3 em 3 horas. Não beber líquidos durante a refeição e não deitar após se alimentar.
Evitar alimentos gordurosos, bebidas com gás ou quentes.
– A gestante necessita de acompanhamento nutricional ou apenas de acompanhamento do obstetra?
O acompanhamento nutricional é essencial. Uma alimentação equilibrada, balanceada individualmente de acordo com suas necessidades pessoais, rotina diária, gasto calórico e outros fatores é de suma importância para garantir a saúde do bebe e da gestante.
– Dicas gerais para alimentação na gestação.
Se alimente de 3 em 3 horas. Tenha uma alimentação colorida, diversificada, de preferência aos alimentos orgânicos.
Evite frituras, gorduras de origem animal
Tome bastante água ao longo do dia.

ENTREVISTA PARA O SITE DANONE BABY Nutricionista Mariana Marchetti

  1. É saudável manter uma dieta vegetariana durante a gravidez? Quais são os benefícios para a mãe e para o bebê?
A dieta vegetariana é aconselhável e saudável em qualquer fase da vida, desde que bem orientada. A gestação é um período muito especial que requer cuidados nutricionais específicos, importantíssimos para a mãe e para o bebê. Porem, essa importância se dá a todas as futuras mamães, não somente às vegetarianas.
Os benefícios nutricionais incluem uma menor ingestão de gordura saturada, colesterol, além de vegetarianos em sua maioria, ter um maior consumo de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.
2. Como suprir nutrientes encontrados em maior quantidade na carne? Como por exemplo, o ferro?
Conseguimos todos os nutrientes necessários nos alimentos de origem vegetal, com exceção da vitamina B12, que é encontrada em alimentos apenas de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados. Neste caso, dependendo do tipo de vegetarianismo e da ingestão diária que a gestante tem de alimentos com B12 será necessária ou não a suplementação. Mas na maioria dos casos prefiro suplementar.
Todos os outros nutrientes a gestante consegue seguindo uma orientação de nutricionista especializado, como por exemplo o caso do ferro, que se encontra em verduras verde-escuras como o brócolis e couve, também em feijões, melado de cana e outras fontes. Mas sempre lembrando que é essencial o consumo de vitamina C para o ferro vegetal ser bem absorvido. (limão, acerola, laranja, goiaba, abacaxi).
Tendo também o cuidado de deixar feijões e outras leguminosas de molho, na noite anterior ao consumo (cozinhando no dia com uma água nova) para diminuir a quantidade de fitato presente no alimento, substancia esta que prejudica a absorção de ferro e zinco, por exemplo.
Outro cuidado importante é ingerir alimentos integrais, como o arroz integral e em uma quantidade maior no almoço e jantar (quantidade estipulada pelo nutricionista, pois varia de pessoa para pessoa) de arroz integral com feijão, que juntos formam uma proteína de alta qualidade.
Cada tipo de vegetarianismo (grau de restrição de alimentos) terá detalhes diferentes para se atentar, por isso é fundamental o acompanhamento nutricional.
3. Que outros nutrientes a grávida vegetariana deve priorizar em sua dieta?
Em geral, a gestante vegetariana deve se atentar com a quantidade dos alimentos protéicos, cálcio, ferro, zinco, ômega 3 e vitamina B12.
4. Grávida pode tomar suplementos alimentares? 
Sim. A ingestão alimentar deve ser analisada por nutricionistas e em cada caso pode se prescrever certas quantidades de algumas vitaminas e minerais para garantir uma correta formação do feto e boa saúde da gestante. Mas esse cuidado serve para todas, vegetarianas ou não. Por exemplo, a suplementação de cálcio é recomendada para todas gestantes e de ferro, na maioria dos casos.
5. Em média, quais as quantidades (número de refeições, porções, calorias) a grávida deve ingerir? Que tipo de alimentos deve ter em uma dieta vegetariana para grávidas.
A gestante deve ter um balanceamento alimentar individualizado, como uma não gestante. A quantidade de calorias varia para cada pessoa, pois cada um tem uma necessidade de nutrientes e um gasto calórico diferentes.
Mas deve-se incluir alimentos integrais sempre (arroz integral, macarrão integral, pão integral), verduras verde-escuras em boa quantidade (uma boa opção é fazer sucos verdes como rotina, como couve com laranja, ou couve com abacaxi, ingerindo assim cálcio, ferro e vitamina C), leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja em grão, ervilha), castanhas, frutas secas, sementes (como a linhaça), gorduras saudáveis (como azeite extra-virgem, óleo de canola para cozinhar, castanhas, abacate).
Procurar comer de 3 em 3 horas, que além de garantir mais nutrientes, ajuda a diminuir enjôos e azia.
Recomendo também incluir no dia a dia, a quinoa, levedo de cerveja, gérmen de trigo, farelo de aveia e semente de linhaça (triturada na hora para liberar e preservar o ômega 3).
A exposição ao sol, pelo menos 15 minutos ao dia é fundamental para a síntese de vitamina D ( e a vitamina D é essencial para a retenção de cálcio no organismo).
6. O vegetarianismo na gravidez é uma tendência que vem crescendo?
Sim. Cada dia mais as pessoas se preocupam com a alimentação, ainda mais na gravidez, que nos preocupamos em dar a melhor nutrição para o nosso bebê. Além da questão ética sobre os animais, a qual mais e mais pessoas estão despertando.
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Vegetarianismo

Matéria por:  GRACIELI COELHO
Vegetarianismo é o regime alimentar que se caracteriza por excluir do cardápio todos os tipos de alimentos derivados de animais. São vários os motivos que levam uma pessoa a aderir à dieta vegetariana. Segundo a nutricionista Mariana Marchetti, os mais comuns são ética ou amor aos animais, saúde e razões ambientais e políticas.
Muitos associam o fato de se alimentar somente de verduras, legumes e frutas como sinônimo de vida saudável. Contudo, evitar o consumo de carnes não significa que a pessoa terá mais saúde do que aquela que consome. A nutricionista explica que para alcançar o hábito ideal, a alimentação deve ser balanceada e conter todos os nutrientes necessários para o organismo. “É preciso se atentar em como fazer as combinações certas para garantir que todos os alimentos sejam ingeridos na quantidade adequada”, diz.
Segundo a nutricionista, os onívoros (pessoas que comem todos os tipos de carne) costumam ter uma rotina alimentar totalmente desequilibrada.  Afinal, ingerem excessivamente a proteína animal, gordura saturada e colesterol e, na maioria das vezes, apresentam baixo consumo de integrais, verduras, legumes, frutas e fibras. Já na população vegetariana pode-se observar um menor consumo de gorduras prejudiciais e uma ingestão protéica mais perto das recomendações. “Lembrando que o excesso de proteína pode causar danos renais, prejudicar a retenção de cálcio pelo organismo, além de colaborar para o ganho de peso e obesidade”, afirma.
Mariana diz que o vegetarianismo traz inúmeros benefícios para quem aderir ao regime alimentar, se combinado de forma correta. Afinal, os vegetarianos apresentam menor risco de doença cardiovascular, pouca probabilidade de adquirir certos tipos de câncer, menores chance de possuir pedras na vesícula, insuficiência renal, diabetes, obesidade e osteoporose. Além disso, apresentam menor pressão arterial, colesterol e gordura saturada, devido ao grande consumo de fibras, vitaminas e minerais.
Além da busca pela alimentação adequada, a nutricionista aconselha os vegetarianos a tomar cuidado com outros aspectos para manter uma rotina saudável. Afinal, a saúde está relacionada a fatores além da alimentação. Deve-se, portanto, evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica e o tabagismo, praticar exercícios físicos regularmente, manter uma hidratação correta, ingerindo bastante líquido e ter uma boa noite de sono.
Para quem desejam fazer uma reeducação alimentar, a nutricionista recomenda a dieta vegetariana. “Se equilibrada, traz inúmeros benefícios para a saúde, além de ser totalmente segura”, completa.

Dedicado a perguntas e curiosidades sobre Nutrição Vegetariana

Enviem suas perguntas para o e-mail: marchetti.nutricao@yahoo.com.br
(Por no assunto do e-mail: perguntas nutrição vegetariana)
As perguntas serão respondidas e publicadas aqui para todos poderem aprender com as dúvidas de outros e se esclarecerem mais.

Vitamina B12

Foi sobre a vitamina B12 que surgiram muitos mitos quanto ao vegetarianismo, pois vegetarianos estritos começaram a apresentar problemas por não saberem que a sua dieta não fornecia a quantidade necessária da vitamina e então a população começou a acreditar que ser vegetariano não era saudável (SINGER, 2007).
Pois a vitamina B12 é o principal nutriente a ser considerado em uma dieta vegetariana, sendo o único que é encontrado apenas em alimentos de origem animal em quantidades significativas. E sendo os vegetarianos estritos pessoas que não consomem nada de origem animal, estes estão sujeitos a deficiência de vitamina B12 caso esta não seja suplementada.
As fontes de Vitamina B12 são as carnes, peixe, ovos, produtos lácteos e o fígado de animais, que é aonde se encontram 50 por cento dos estoques corporais da mesma.Essas fontes  adquirem a vitamina indiretamente das bactérias, sendo portanto as únicas fontes naturais da vitamina (COZZOLINO, 2007; JOHNSTON, 2003; AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).
Portanto, os vegetarianos estritos não ingerem a vitamina, exceto via alimentos industrializados fortificados com vitamina B12 ou suplementos alimentares (COZZOLINO, 2007).
Existem alimentos que apresentam compostos muitos parecidos com a vitamina B12 e que podem ser dosado como se fossem a B12 verdadeira. No entanto, esses compostos não realizam a mesma função da vitamina B12 verdadeira. Chamados esses de falsos composto de “análogos da B12”.
Os análogos da B12 podem ser encontrados em alimentos fermentados, que incluem o Missô, shoyo, tempeh, pães fermentados biologicamente, entre outros. Os fermentos e a levedura de cerveja não contêm vitamina B12, somente apresentam se forem enriquecidos industrialmente.
Estes análogos também podem ser encontrados em algas, que por interagirem com bactérias, ou por utilizarem a B12 para seu crescimento, podem apresentar vitamina B12. Como a chlorella, wakame, kombu, nori e espirulina. Mas não podem ser consideradas fontes confiáveis de vitamina B12, pois essa vitamina B12 não vai realizar o papel da verdadeira B12 em seres humanos, por estarem na forma análoga, ou também chamada de forma corrinóide (SLYWITCH, 2006).
Não há meios seguros de um adepto da dieta vegetariana estrita consumir a vitamina B12 via alimentos e os adeptos da dieta ovo-lacto vegetariana, ovo-vegetariana ou lacto-vegetariana costumam alcançar os valores ou ultrapassá-los se tiverem um consumo regular de alimentos de origem animal.
Adultos que seguem uma dieta vegetariana estrita podem basear sua suplementação de vitamina B12 de acordo com resultados de seus exames laboratoriais, mas é de maior confiabilidade ter uma suplementação regular, sendo esta por injeção uma vez por ano, comprimidos semanais ou diários ou via alimentos fortificados com a vitamina . Já as gestantes, mulheres amamentando e crianças vegetarianas devem tomar suplementos de B12 independente do tipo de dieta vegetariana adotada (SLYWITCH, 2006; SLYWITCH, COUCEIRO e LENZ, 2008).
Para se ter uma eficiente absorção da vitamina B12 é recomendado ingerir pequenas quantidades por vez, ao longo do dia. Isso pode ser alcançado quando se usa alimentos industrializados fortificados.
Quando se ingere 500 microgramas de vitamina B12 ou mais, apenas 1 por cento será absorvido, enquanto se for ingerido 5 microgramas, a sua absorção vai ser de 60 por cento (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003).
Outros autores defendem que se deve ter cuidado ao utilizar alimentos industrializados fortificados com vitamina B12, pois muitos desses produtos apresentam nos rótulos os valores dos análogos não ativos em vez da forma ativa da vitamina, que é a cobalamina. E adeptos que confiam na espirulina como fonte de B12 podem apresentar mais rapidamente uma deficiência em B12, visto que alguns dos análogos presentes nela, na verdade acabam bloqueando o metabolismo da vitamina (JOHNSTON, 2003).
A necessidade de vitamina B12 é bem pequena, apenas 2,4 microgramas por dia, só aumentando para 2,6 microgramas por dia em gestantes e 2,8 microgramas para lactantes. E a vitamina é armazenada e reciclada no corpo, por este motivo é comum que os sintomas da falta de B12 levem anos para aparecerem. Além do que um organismo que recebe pouca vitamina B12 acaba sofrendo uma adaptação tornando-se mais efetiva a reabsorção biliar.
Mas quando o corpo envelhece a absorção de vitamina B12 se torna menos eficiente, sendo assim os suplementos recomendados para todos os vegetarianos ou não vegetarianos que apresentam mais de 50 anos de idade, pois de 10 a 30 por cento deles apresentam dificuldade de extrair a vitamina do alimento (AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION, 2003; MEIRELLES, VEIGA e SOARES, 2001).

Vegetarianos estritos e vegans

Os vegetarianos estritos excluem de sua alimentação carnes, peixes, aves, laticínios (leite, manteiga, queijo, iogurte, etc.), ovos, mel, gelatina, etc. Já os vegans, além de não consumirem nenhum alimento de origem animal também evitam, sempre que possível, o uso de couro, lã, seda e pele, e de outros produtos de origem animal, como óleos e secreções, presentes em sabonetes, xampus, cosméticos, detergentes, perfumes, filmes etc. (WINCKLER, 2004).
Por envolver todos esses fatores, o veganismo não é considerado somente uma dieta, mas sim um estilo de vida complexo, no qual uma série de características distintas estão envolvidas; tanto características externas (por exemplo padrões de consumo) como internas (considerações éticas amplas).
Os vegans não só não consomem alimentos de origem animal, mas também se preocupam em não usar roupas que foram feitas de animais, frequentar rodeios, circos que façam apresentação com animais e etc. (SOCIEDADE VEGETARIANA CHILENA, 2008).
Quase 3% da população afirma nunca comer carnes, aves, peixes ou frutos do mar. Evitar carnes e peixe costumava ser o limite de qualquer pessoa. Agora, os vegetarianos estritos, que não consomem nenhum tipo de produto animal, são tão comuns quanto os vegetarianos já foram um dia (SINGER, 2007).
Os vegans dizem que é mais saudável, tanto para nós mesmos quanto para o planeta, evitar comer produtos de origem animal. Os vegans consideram seu estilo de vida como fundamental para se considerar que são pessoas que tem ética e moral. Tendo a consciência de que suas ações têm consequências, percebem o impacto que suas ações têm sobre o mundo e restringem, portanto o máximo que podem atitudes que poderiam interferir na harmonia de qualquer ser e do planeta. Eles resumem essa ideologia em uma conhecida frase: “Se você quer mudar o mundo, mude a você mesmo” (SOCIEDADE VEGETARIANA CHILENA, 2008).
Quanto a ser saudável ou não seguir uma alimentação vegetariana estrita as opiniões são controversas.
A American Academy of Pediatrics, (academia norte-americana de pediatria), afirmou que as dietas vegetarianas estritas podem promover o crescimento normal das crianças. A American Dietetic Association diz que “Uma dieta vegetariana estrita bem planejada e outros tipos de dietas vegetarianas são adequadas para todas as fases do ciclo de vida, incluindo gravidez, lactação, infância e adolescência“,
Mas, para essas afirmações se realizarem na prática, vegetarianos estritos necessitam maior atenção para que não desenvolvam deficiências nutricionais, o que resultaria em efeitos negativos para a saúde e, consequentemente, para o desempenho atlético, para aqueles que praticam algum esporte. Vegetarianos estritos devem estar atentos a alguns micro nutrientes, em especial a vitamina B12, cálcio e ácidos graxos Ômega 3. Mas os vegetarianos estritos costuma consumir comidas que são fortificadas com estes nutrientes. Em alguns casos, minerais como o ferro e o zinco podem se apresentar em menor quantidade devido a baixa biodisponibilidade destes nutrientes na dieta vegetariana estrita (CRAIG, 2009).
Os vegetarianos estritos, como já citado, podem alcançar todos os nutrientes e ter uma dieta balanceada. Pois é seguro seguir uma alimentação vegetariana estrita, contanto que o adepto seja cuidadoso em relação à alimentação (SINGER, 2007; FERREIRA, BURINE e MARIA, 2006).
Se a dieta for bem plenejada, os vegetarianos estritos costumam ser mais magros, apresentar menor pressão sanguínea e menor nível de colesterol, tendo assim menos risco de adquirir uma doença cardíaca (CRAIG, 2009).

Vegetarianos

As dietas vegetarianas vêm sendo seguidas por vários grupos. Através da história existiram vários defensores desta prática alimentar, incluindo Pitágoras, Sócrates, Platão, entre outros. Porém o vegetarianismo se expandiu mais visivelmente no século XIX, quando diversos restaurantes vegetarianos foram abertos, promovendo assim este tipo de dieta. Por outro lado, as dietas vegetarianas não apenas são seguidas por opção, como também uma considerável porção da população às segue por motivos financeiros, alguns mesmo sem saber o que é uma dieta vegetariana.
O movimento vegetariano tem crescido consideravelmente, fato este que deve despertar os profissionais da área da saúde a estudarem mais sobre o tema para atenderem às expectativas dos pacientes vegetarianos. Além de que, é tido como dever do nutricionista, pela American Dietetic Association (2003), encorajar e bem instruir o paciente já vegetariano ou em transição a respeito desse posicionamento alimentar.
Diversos são os motivos que influenciam essa prática alimentar, que vão de motivos de saúde a motivos filosóficos. As dietas vegetarianas sempre foram bem discutidas quanto à preocupação em não se conseguir alcançar todos os nutrientes recomendados à saúde humana, porém, ao longo dos anos, estudos demonstraram existir vários mitos e controvérsias nutricionais sobre essas dietas, demonstrando que é possível à adequação nutricional nas dietas vegetarianas, e quando corretamente planejadas são seguras para todas as fases da vida.
Conceitos sobre biodisponibilidade vêm sendo aprimorados e as dietas vegetarianas têm sido mais compreendidas quanto ao manejo de nutrientes como a proteína, o ferro, o cálcio, o zinco, o ômega 3 e a vitamina B12.

Dieta vegetariana

O movimento vegetariano é considerado o movimento dietético que mais cresce em todo o mundo, porém, poucos nutricionistas sabem lidar com esse público típico, o que ocasiona uma imperfeição no planejamento alimentar. É dever dos nutricionistas entenderem sobre biodisponibilidade e interação de nutrientes para poder dar o correto suporte aos adeptos das dietas vegetarianas.
A adequação nutricional nas dietas vegetarianas é possível. Porém deve-se ter o cuidado de planejar corretamente alguns nutrientes, evitando assim alguma deficiência nutricional.
As dietas vegetarianas costumam oferecer proteínas de acordo com as recomendações e sua adequação nutricional é facilmente realizada.
O ferro, o zinco e o cálcio são minerais que devem ser corretamente planejados em uma dieta vegetariana, pois são bastante influenciados durante seu processo de absorção, apresentando diferenças de biodisponibilidade entre uma fonte alimentar e outra.
Estes nutrientes são encontrados em níveis mais baixos em adeptos vegetarianos, mas não chegando a níveis de depleção. E na maioria das vezes, são encontrados em quantidades mais próximas das recomendações, quando comparados à ingestão de onívoros, que acabam tendo um consumo exacerbado.
Quanto ao ômega 3, os vegetarianos necessitam de uma correta instrução quanto à quantidade recomendada de ingestão e sobre como balancear o ômega 3 e o ômega 6, garantindo assim uma correta conversão para a forma ativa.
Já a vitamina B12 é o nutriente que apresenta maior risco nutricional, pois é encontrada apenas em alimentos de origem animal, sendo de extrema importância a suplementação em vegetarianos estritos.
Os nutricionistas podem ajudar os clientes vegetarianos fornecendo-lhes informaçôes exatas e atuais sobre nutrição, alimentos e fontes de informação para vegetarianos..

Consulta nutricional

***Nutrição Vegetariana***
Seguir alguma dieta vegetariana é muito saudável, porém é necessário prestar atenção e substituir corretamente os alimentos, para assim conseguir suprir todos os nutrientes necessários para se ter uma boa saúde.
Por esse motivo,  é de extrema importância a orientação nutricional e balanceamento do cardápio aos vegetarianos.
Além do amor aos animais, tenha amor por si mesmo também! Cuide-se .
Agende uma consulta
Dra Mariana Marchetti
Contato: 64730018
 Fonte:
https://nutricaovegetariana.wordpress.com/page/7/



Dicas de nutrição para vegetarianos


A nutricionista Gláucia Hubner, especialista em Nutrição Clínica, fala sobre os cuidados e dá dicas para quem deseja seguir uma alimentação vegetariana

Cristiane Mendonça - redacao@revistaecologico.com.br


 Vegetarianos devem sempre estar atentos a quantidade de vitamina B12 no organismo<br> Foto: Clipart
Vegetarianos devem sempre estar 
atentos a quantidade de vitamina B12 no organismo



Redação: Como um vegetariano deve substituir a vitamina B12 e o ferro encontrados na carne?
Gláucia: A vitamina B12 está presente, em maior quantidade, nos alimentos de origem animal. Porém, no ovo e produtos lácteos tem pouco aproveitamento pelo organismo. Por isso é tão difícil mantê-la dentro dos parâmetros com alimentação sem consumo de carne. Alguns vegetais tem uma quantidade mais expressiva, em especial a alga Chlorella. Mas, a introdução dela precisa ser avaliada previamente pois, nem todos as pessoas, costumam ter boa tolerância. Gestantes, pessoas que fazem uso crônico de alguma medicação ou em quimioterapia, dentre outros casos tem o consumo da Chlorella contra indicado. Levando-se em conta que vitamina B12 é essencial para inúmeras funções no organismo, deve ser feito um acompanhamento por exame de sangue. Deficiência dessa vitamina poderá causar alteração na multiplicação das células, problemas neurológicos, alteração da coagulação do sangue, doenças cardiovasculares, alterações imunológicas. Os sintomas mais comuns da deficiência são: cansaço, depressão, confusão mental, baixa coagulação sanguínea, perda de memória, perda do apetite, náusea, vômitos, fácil aparecimento de manchas arroxeadas na pele, algumas irregularidades na boca. De acordo com a nutrição funcional, o ideal é que a vitamina B12 esteja em, pelo menos, 500 pg/mL no sangue. Uma vez que não se consiga com a alimentação, é necessária a suplementação e avaliada, também, a necessidade de demais vitaminas do complexo B e minerais, essenciais ao metabolismo. Excesso de vitamina B12 pode causar acne. Daí a necessidade de se avaliar individualmente a dose necessária a cada indivíduo isoladamente. É preciso levar em contar que cada pessoa é única e que essa necessidade pode variar de um indivíduo para outro.
Já o ferro, é fundamental que se acompanhe não somente os parâmetros do hemograma mas também a reserva de ferro, chamada ferritina, o transporte dele pelo organismo, que é a transferrina, dentre outros elementos que precisam ser avaliados.  
Alimentos vegetais costumam apresentar baixa oferta de ferro.
Existem manobras na alimentação que favorecem tanto melhorar quanto piorar o aproveitamento desse ferro. A suplementação, quando necessária, precisa ser bem avaliada e conduzida pois excesso de ferro pode gerar câncer.  Dentre as funções do ferro estão o transporte de oxigênio para todas as células do nosso corpo, além de ser fundamental para o bom funcionamento do sistema imume (nossa defesa natural), desintoxicação hepática, produção de neurotransmissores cerebrais (serotonina, dopamina), produção de colágeno e elastina (responsáveis pela firmeza e sustentação da pele).
Pacientes em hemodiálise, gestantes, atletas, mulheres na fase de menopausa tem requerimento de ferro diferenciados e cada caso deverá ser avaliado individualmente. Dentre os sintomas de deficiência de ferro estão: anemia, fraqueza, unhas frágeis, queda de cabelo, pele pálida, dores de cabeça, síndrome das pernas cansadas, redução do apetite, intestino preso, inchaço das pernas e tornozelos, aumento da susceptibilidade a infecções.
Os sintomas, tanto de deficiência de B12 quanto de ferro, sempre deverão ser avaliados por um profissional habilitado.
Redação: Quais alimentos substituem a carne sem perda nutricional para o vegetariano?
Gláucia: Proteínas são encontradas com facilidade em inúmeros alimentos, comumente consumidos pela população. O que precisa ser levado em conta é também a qualidade dessa proteína. Não basta ingerir uma quantidade adequada, se a qualidade da proteína não é boa. Muitas pessoas acreditam que somente substituir carne por soja já é suficiente e, na prática, percebemos que não é. Até porque o consumo exagerado de soja tem implicações negativas para o organismo e, grande parte da soja está transgênica, ou seja, com muitas alterações em sua composição. É necessário um cuidado maior ainda com a oferta frequente de leite de soja a crianças pois pode favorecer a menarca (primeira menstruação) precocemente nas meninas e deixar os meninos com características femininas (cintura, mamas, etc). Isso porque a soja contém a isoflavona, que tem uma semelhança bem grande ao estrógeno, que é um hormônio feminino, muito utilizado em pílulas anticoncepcionais. Outra consideração em relação à soja é que, em mulheres susceptíveis a câncer de mama, ela também pode favorecer o aparecimento ou aumento dos tumores, caso eles sejam do tipo que se alimenta de estrógeno. Daí o cuidado redobrado em se utilizar a soja em fase de pós menopausa, quando a produção de estrógeno começa a declinar e muitas mulheres começam a buscar na soja essa “reposição” hormonal. Hoje temos formas naturais e fitoterápicas de controlar os sintomas da menopausa, sem a necessidade de isoflavona.
As formas de consumo de soja mais recomendadas são o tofu e o missô. Molho shoyo isento de glutamato monossódico também poderá ser consumido, tomando cuidado com a quantidade pois muitos são ricos em sódio e podem elevar a pressão arterial.
A soja hoje é considerada um alimento de alta alergenicidade.
A soja contém a isoflavona, que tem uma semelhança bem grande ao estrógeno, que é um hormônio feminino - Foto: Agência Nacional do Acre/Flickr
A soja pertence ao grupo das leguminosas, e pode ser substituída com facilidade pelos demais alimentos do mesmo grupo e isentos de isoflavona, tais como o feijão, lentilha, grão de bico e ervilha. 
O consumo de proteína deve corresponder de 10 a 15% do que for consumido. A alimentação do brasileiro, de maneira geral, costuma extrapolar essa quantidade, não só pelo consumo de carne por parte de muitas pessoas, mas pelo consumo exagerado de leite e pela própria combinação de arroz e feijão.
Proteínas vegetais são encontradas em alimentos integrais: arroz (se for integral, melhor ainda) aveia, linhaça, chia, gergelim, quinoa em flocos, amaranto, semente de girassol, semente de abóbora, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja (com as devidas ressalvas), castanhas, coentro desidratado, nozes, dentre outros. É necessária uma boa combinação desses alimentos, evitando-se o consumo isolado de um ou outro.
Redação: Caso um vegetariano não faça as substituições alimentares adequadas, quais problemas de saúde ele terá?
Gláucia: A deficiência de proteínas, de uma maneira geral, altera todo o mecanismo de renovação celular do organismo. Quem tem uma ingestão insuficiente ou errada, comumente apresenta queda de cabelos, unhas frágeis. Em crianças, observamos déficit de crescimento, dificuldade de aprendizado, raciocínio mais demorado. Poderão ocorrer as anemias ferropriva e megaloblástica, por deficiência de ferro e vitamina B12, respectivamente e vários dos sintomas já descritos anteriormente.
Redação: Na gravidez é muito importante o consumo de certos nutrientes presentes na carne. Como são feitas essas substituições?

Foto: "É necessário avaliar individualmente a dose necessáriade B12 para cada indivíduo"
Gláucia: A gestação é um período específico em que as necessidades são diferentes e nem sempre é possível suprir a carência de todos os nutrientes somente com a alimentação tradicional, independente do consumo ou não de carne. Primeiramente é feito um balanceamento da alimentação com frutas, verduras, legumes, cereais integrais, proteínas vegetais, carboidratos de baixo índice glicêmico, fibras. A gestante precisa de um cuidado redobrado não só com a glicose sanguínea, mas com a quantidade de insulina circulante no corpo. Gestantes com glicose aumentada colocam em risco tanto a própria saúde com o a do bebê. Estudos mostram que elevadas quantidades de insulina circulantes durante a gestação pode acarretar em problemas neurológicos para o bebê futuramente. Gestantes que gripam também elevam as chances do(a) filho(a) desenvolver esquizofrenia durante a adolescência. Cuidados com a pressão arterial também são fundamentais para se evitar a pré-eclâmpsia. O ganho de peso deverá ser adequado e mulheres que engravidam acima do peso devem ter cuidado redobrado. O consumo de chás deverá ser bastante cauteloso pois, o que parece inofensivo, pode favorecer aborto.  Cuidado redobrado com canela, cravo, açafrão, grão de linhaça, alecrim, dentre outros pois favorecem sangramentos. Refrigerantes, temperos industrializados, frituras e demais gorduras saturadas também não deverão ser ingeridos. Álcool não deverá ser consumido desde o início da programação metabólica da gestante e essa abstinência deverá perdurar durante toda a fase de amamentação. O consumo de água é de suma importância.  Existem estudos mostrando que o líquido amniótico tem o sabor alterado de acordo com o que a mãe come. Assim, uma gestante que está acostumada a uma alimentação saudável, terá menos dificuldades para a introdução de alimentos ao seu bebê que aceitará esses alimentos com muito mais facilidade, na época da introdução dos mesmos. É como se ele já estivesse “familiarizado” com aquele sabor.  Hoje, a nutrição funcional trabalha com formulações personalizadas, onde é suplementado somente o que é necessário e na dose necessária, diferentemente de complexos vitamínicos comercializados no mercado, com as mesmas dosagens para todos, sem levar em conta a individualidade. Para aquelas pessoas que conseguem programar a gestação, o interessante é que o casal faça o que costumamos chamar de programação metabólica da gestante, em que conseguimos minimizar de forma significativa, a ocorrência de doenças metabólicas no bebê (diabetes, pressão alta, obesidade, disfunções tireoideanas, etc), desde que ele mantenha hábitos de vida saudáveis. Essa programação consiste em fazer um trabalho com o casal 6 meses antes de se iniciarem as tentativas de concepção, de forma a corrigir neles as possíveis deficiências de nutrientes. Assim, haverá um espermatozóide e um óvulo bem nutrido, com boa qualidade. Hoje sabemos que temos nutrientes envolvidos na quantidade e mobilidade dos espermatozóides, desequilíbrios de vitaminas que favorecem os enjôos, vitaminas que evitam má formação do bebê, etc. Uma vez gestante, o acompanhamento continua mensalmente, não só da alimentação mas também da necessidade de suplementação. O parto normal deve ser sempre encorajado pois fará toda a diferença na flora intestinal do bebê e isso irá repercutir por toda a vida. Após o nascimento, o aleitamento materno deverá ser exclusivo por 6 meses, a fim de se evitar alterações no sistema imunológico (infecções de repetição e processos alérgicos). A introdução de alimentos deverá ser iniciada a partir do sexto mês e irá até os dois anos de idade, de forma gradativa, iniciando com alimentos menos alergênicos até mais alergênicos, verificando sempre a tolerância do bebê / criança. Crianças portadoras de hiperatividade e déficit de atenção, na sua maioria, nasceram de parto cesáreo e não foram amamentadas exclusivamente até o sexto mês. O mesmo se obseva em muitos pacientes alérgicos e portadores de doenças auto-imunes.
Redação: A longo prazo, quais são os benefícios de uma alimentação vegetariana para o organismo?
Gláucia: É comum encontrar pessoas que se dizem vegetarianas mas que, na verdade não consomem carne e também não tem o hábito de consumir vegetais. Comumente é possível ver essas pessoas ingerindo grande quantidade de alimentos gordurosos, quantidades extremamente grandes de leite e derivados, em especial de queijos gordurosos, como a mussarella, alegando que precisam “repor” a proteína da carne que não consomem. Sem contar aquelas que são frequentadoras assíduas de fast foods. Nesses casos é possível ver um aumento de peso progressivo, acompanhando de alterações na pressão arterial, glicemia elevada, sobrecarga nas articulações, etc. Essas pessoas deveriam ser classificadas como “não consumidoras de carne” e não como “vegetarianas”. Para ser vegetariano é necessário que haja um bom consumo de vegetais, sob forma de verduras, frutas, legumes e cereais integrais pois todos esses alimentos contém substâncias chamadas fitoquímicos, que farão toda a diferença no metabolismo. A oferta aumentada de fibras favorece o funcionamento do intestino, a desintoxicação hepática, a saciedade, o melhor controle da glicose e da insulina, além de diminuir a sobrecarga renal, aliviando o trabalho dos rins. Como a oferta de nutrientes é maior nesses alimentos, a disposição melhora bastante, assim como a qualidade do sono.

Quem é ela:
Gláucia Hübner Gonçalves é nutricionista formada pela Universidade Federal de Ouro Preto (UFOP). Especializada em Nutrição Clínica pela Faculdade São Camilo e pós graduanda em Nutrição Clínica Funcional pela UNICSUL.

Uma vida sem carne

Os adeptos da dieta defendem a opção como uma atitude de respeito à natureza

Cristiane Mendonça - redacao@revistaecologico.com.br


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Opção saudável de alimentação vegetariana: strogonoff de soja, arroz, feijão, ovo cozido e vegetal / Foto: Fabiano Pinto
Opção saudável de alimentação vegetariana: strogonoff de soja, arroz, feijão, ovo cozido e vegetal / Foto: Fabiano Pinto
Em comum eles têm atitudes e discursos de quem deseja ter uma vida mais saudável. Motivados por questões como bem-estar, respeito aos animais e a busca por um mundo mais sustentável, pessoas que não comem carne são movidas por um ideal de não violência. Divididos em dois grupos, veganosdiferenciam-se de vegetarianos porque além de não comerem carne, também não usam roupas, calçados, cosméticos ou qualquer outro alimento que tenham origem animal ou que os utilizem em testes. Já os vegetarianos, basicamente não comem carne, porém se dividem em categorias, conforme diferentes restrições alimentares, tais como ovos e laticínios.
Mas, por que vegetarianos?
Em um primeiro momento pode parecer difícil ser vegetariano, em uma sociedade culturalmente onívora, ou seja, que tem a carne como base alimentar e que, segundo pesquisa Ibope de 2011, tem apenas 9% da população brasileira reconhecida como vegetariana.
Conviver socialmente, encontrar produtos e restaurantes que atendam a uma dieta verde, fazer a substituição adequada de nutrientes podem parecer obstáculos em um primeiro momento, mas essa opinião pode mudar quando se lê o livro “Por que me tornei vegetariano?”, da jornalista Andrea Franco Lopes. A obra, que reúne 236 depoimentos de pessoas dos mais diversos lugares, idades e profissões, mostra que é possível abolir a carne da alimentação e ficar, sim, muito bem, obrigado!
A autora conta que os depoimentos dos vegetarianos relatam situações que vão desde uma simples rejeição à carne na infância até a questão do respeito pelos animais, ou seres “sencientes”, como são chamados por veganos. Lopes relata que se surpreendeu como todos demonstraram profundo conhecimento sobre o tema e como a questão ética está no discurso deles. “Das pessoas que eu ouvi, muitos foram motivados pelos direitos dos animais, embasados na filosofia e na nutrição. Todos muito bem informados!”, relata.
Motivos semelhantes aos da administradora de empresa Camila Souza. Incentivada pelo noivo também vegetariano, ela adotou a dieta há quatros anos e meio. Na época, o parceiro, que nunca comeu carne na vida, mostrou à administradora vídeos sobre o tema. Incentivada por questões ambientais e de não violência, Souza resolveu testar uma vida sem carne e gostou. Hoje, ela considera a questão de forma tranquila e diz não ter uma preocupação exagerada de como substituir as proteínas. “Faço exames de seis em seis meses e procuro substituir a carne, comendo lentilhas, cogumelos e raríssimas vezes pela soja”, relata.
Nutrientes e proteínas
Vegetarianos e veganos devem ficar atentos à carência de vitamina B12, encontrada em maior quantidade em alimentos de origem animal, além da falta do ferro. Segundo a nutricionista Gláucia Hubner, “alimentos como ovos e produtos lácteos apresentam a B12, porém tem pouco aproveitamento pelo organismo”. A profissional alerta que “é difícil manter essa vitamina dentro dos parâmetros com alimentação sem consumo de carne” e faz algumas orientações:
Substituir a carne por soja, na prática, nem sempre é suficiente, já que o consumo exagerado pode ter implicações negativas para o organismo, visto que grande parte deste alimento é transgênico.
As formas de consumo de soja mais recomendadas são o tofu e o missô. Molho shoyo isento de glutamato monossódico também poderá ser consumido, tomando cuidado com a quantidade.
A soja pertence ao grupo das leguminosas, e pode ser substituída com facilidade pelos demais alimentos do mesmo grupo e isentos de isoflavona, tais como o feijão, lentilha, grão de bico e ervilha.
Proteínas vegetais são encontradas em alimentos: arroz (se for integral, melhor ainda) aveia, linhaça, chia, gergelim, quinoa em flocos, amaranto, semente de girassol, semente de abóbora, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, castanhas, coentro desidratado, nozes, dentre outros. É necessária uma boa combinação desses alimentos, evitando-se o consumo isolado de um ou outro.
A gestação é um período específico em que as necessidades são diferentes e nem sempre é possível suprir a carência de todos os nutrientes somente com a alimentação tradicional, independente do consumo ou não de carne. A recomendação é fazer um balanceamento alimentar com um profissional.
Além dessas indicações, a nutricionista orienta que vegetarianos façam um acompanhamento por exame de sangue e fiquem atentos aos sintomas como cansaço, depressão, confusão mental, baixa coagulação sanguínea, perda de memória, perda do apetite, náusea, vômitos e fácil aparecimento de manchas arroxeadas na pele, que podem indicar carência de B12. 
Para aqueles que simpatizam com a ideia, mas ainda não tomaram a decisão definitiva, existe uma campanha mundial chamada “Segunda sem carne”, cujo ativista mais famoso é o ex-Beatle Paul McCartney. O movimento propõe a conscientização das pessoas sobre os impactos que o uso da carne tem sobre o meio ambiente, a saúde humana e os animais. A ideia é que pelo menos uma vez por semana as pessoas abram mão de comer carne e descubram novos sabores. Que tal?
Diferentes formas de vegetarianismo:
Ovo – lacto – vegetariano:
Não consome nenhum tipo de carne, porém consome ovos, leite e derivados. Em geral, quando uma pessoa diz que é vegetariana, é essa dieta que ela segue.
Lacto – vegetariano:
Não consome nenhum tipo de carne e ovos. Mas consome leite e derivados.
Ovo – vegetariano:
Não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados. Mas consome ovos.
Vegetariano estrito:
Não consome nenhum tipo de carne, leite e derivados e ovos.
Vegano (Vegan):
Não consome qualquer tipo de carne, leite, laticínios, ovos e mel. Não usa produtos que sejam de couro, camurça, peles, seda, e procura sempre usar produtos cosméticos que não sejam testados em animais.
Semi-vegetariano:
É considerado o indivíduo que come carne (geralmente branca) em menos de três refeições por semana.
Saiba mais:
Receitas vegetarianas práticas e saborosas www.pratodepapel.com

Fonte:http://www.revistaecologico.com.br/materia.php?
id=56&secao=797&mat=851

Vegetarianismo e anemia


A anemia não é um problema restrito à alimentação vegetariana. Existem várias pessoas sofrendo desse mal e que têm uma dieta carnívora. Suas causas são mais profundas, podendo ser relacionadas a uma alimentação não balanceada, carente de certos alimentos, e mesmo à dificuldade de absorção dos nutrientes pelo organismo. O vegetarianismo pode levar à deficiências nutricionais quando a dieta não é equilibrada, quando o indivíduo não se alimenta corretamente de frutas, legumes e verduras, privilegiando, por exemplo, as massas e os alimentos pobres em nutrientes. Em alguns casos a suplementação será necessária, quando apesar dos esforços da alimentação o indivíduo não conseguir suprir as carências nutricionais.
Existem basicamente dois tipos de anemiasque podem acometer os vegetarianos:
Anemia ferropriva: É a anemia mais comum entre as pessoas, vegetarianos e não-vegetarianos. É causada pela deficiência de ferro que diminui a quantidade de hemoglobina no sangue e dificulta o transporte de oxigênio no corpo. Os sintomas clássicos são cansaço e indisposição para as atividades. Convém investigar se a causa é a má alimentação ou problemas de absorção. Os alimentos mais indicados para a cura da anemia são as folhas verde escuras, como a couve e o feijão preto. A beterraba também é indicada. O que a sabedoria popular recomenda é o cozimento do feijão em panelas de ferro, elemento que será absorvido pelo alimento. Se a anemia for intensa o tratamento é feito principalmente com a administração de sulfato ferroso oral.
Anemia ferropriva
Anemia ferropriva em vegetarianos

Anemia Megaloblástica
É a anemia causada pela carência de vitamina B12 no organismo. A carência dessa vitamina torna as hemácias exageradamente grandes e diluem as hemoglobinas. O transporte de oxigênio fica comprometido, podendo causar transtornos neurológicos e outros sintomas, como cansaço, perda de apetite, enjoo, perda de cabelos, diarréia, perda de memória, etc. O tratamento para elevar de imediato o nível de vitamina B12 no sangue é feito com injeções. A manutenção da taxa da vitamina pode ser feita com comprimidos e a dosagem somente pode ser medida pelo médico. Alimentos que contenham B12 devem ser privilegiados, como leite e ovos (dieta ovo-lacto-vegetariana), e cereais fortificados. Suplementação alimentar de vitamina B12 também deve ser administrada.

Fonte:https://estilovegan.com.br/vegetarianismo-e-anemia/

CONSUMO SEM CRUELDADE


Alimentação vegana: Nutricionista dá dicas para evitar carências nutricionais


Nutricionista ensina o que fazer para não ter carências nutricionais.
No lugar do leite animal, eles usam o leite de soja. Queijo, só se for tofu. Laticínios, mel, ovos, carne e qualquer outro alimento de origem animal passam longe da dieta vegana. O veganismo não é apenas uma dieta que restringe alimentos e produtos de origem animal. Trata-se de uma filosofia de vida movida pelos direitos dos animais.
O movimento teve origem nos Estados Unidos e tem até uma data comemorativa: 1 de novembro, o Dia Mundial Vegano. Os adeptos do veganismo boicotam o uso de qualquer produto de origem animal. Na alimentação, consomem basicamente frutas, legumes, vegetais, hortaliças, cereais, cogumelos e outros alimentos, industrializados ou não, que não levem ingredientes de origem animal. É difícil dissociá-lo de vertentes do vegetarianismo, por causa de algumas similaridades.
As dietas que restringem o consumo de carne animal vêm ganhando notoriedade entre os brasileiros. As estimativas do IBGE sugerem que 9% da população é adepta de algum tipo de vegetarianismo ou veganismo. No entanto, existe o temor dos que consideram abolir a carne do prato de sofrer algum tipo de carência nutricional. Afinal, os alimentos de origem animal fornecem nutrientes importantes para saúde. A carne vermelha é uma das principais fontes de ferro.
Alessandra Rocha, nutricionista da farmácia Desejo Saúde (http://www.desejosaude.com.br), afirma que regimes alimentares que excluem todos os tipos de carne podem inspirar cuidados com relação à ingestão de vitamina B12, nutriente encontrado quase que exclusivamente em alimentos de origem animal. “A vitamina B12 é encontrada em abundância na carne animal e estocada, principalmente, no fígado. A deficiência deste nutriente pode provocar anemia e outros problemas de saúde”, ela diz.
A vitamina B12 pode ser encontrada em suplementos alimentares. “A suplementação de vitamina B12 deve ser prescrita pelo médico ou nutricionista”, Alessandra alerta.
O cálcio, principal nutriente do leite e seus derivados, pode ser substituído com mais facilidade. De acordo com a nutricionista, ele pode ser encontrado em vegetais de coloração verde-escura (brócolis, couve e quiabo), que ainda vêm acompanhados de outros nutrientes importantes, como a vitamina K e o potássio; em frutas secas (uva-passa, figo e damasco), castanhas e sementes (nozes, amêndoas, avelãs, gergelim, semente de girassol) e nas leguminosas (soja, lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha), mais populares no cardápio do brasileiro.
“A alimentação vegana é mais rica em potássio e vitamina K, e pobre em sódio. Estes fatores beneficiam bastante a saúde óssea”, afirma Alessandra.
Quando o plano alimentar é bem conduzido e, de preferência, orientado por um nutricionista, as chances de desenvolver déficits nutricionais são mínimas. Bruno Borazanian, 25, é vegano há 5 anos e nunca sofreu nenhum tipo de carência nutricional. “Tornei-me “vegan” por saber que o consumo de carne poderia ser o causador de algumas doenças da minha família. Com o tempo, descobri outros bons motivos, como o funcionamento da indústria de animais, por exemplo, para manter o novo hábito”, diz.
Para quem está pensando em aderir ao movimento, a dica é, antes de qualquer coisa, buscar orientação de um nutricionista e checar se há predisposição à anemia ou déficits nutricionais. “Conversar com outros vegans e procurar receitas veganas na internet me ajudou bastante. Dessa forma, pude melhorar e variar minha alimentação”, diz Borazanian.
Ao contrário do que alguns imaginam, a dieta vegana não requer alto custo. Os produtos vegans já podem ser encontrados em supermercados ou lojas especializadas. Como este mercado está em ascensão, a variedade dos produtos está aumentando e os preços, diminuindo.
Com informações do Segs
Fonte:
http://www.anda.jor.br/28/03/2012/alimentacao-vegana-nutricionista-da-dicas-para-evitar-carencias-nutricionais

Ferro na Dieta Vegetariana



Dr George Guimarães, nutricionista especializado em dietas vegetarianas



Fevereiro de 2008



www.nutriveg.com.br



Se não for o mais recorrente de todos os mitos, o ferro certamente está entre os mais freqüentes quando o tema é a nutrição vegetariana. No entanto, a incidência de anemia ferropriva (por deficiência de ferro) não é maior na população vegetariana quando comparada à população onívora. Na verdade, ela é a deficiência nutricional mais comum em todo o mundo – estima-se que 500 milhões de pessoas sejam anêmicas. As mulheres estão em maior risco e as fases da vida de maior vulnerabilidade são: até os 4 anos de idade, durante a adolescência, durante a vida reprodutiva da mulher e durante a gestação. Esses grupos de risco precisam de atenção redobrada.



Por que é então que existe o mito com relação ao ferro na dieta vegetariana? De fato, parte do ferro encontrado nos produtos de origem animal é mais bem absorvido do que o ferro encontrado nos produtos de origem vegetal e de fato algumas fontes animais de ferro são muitíssimo superiores quando comparadas às fontes vegetais do mineral. Mas isto não significa que as fontes vegetais de ferro não sejam suficientes para suprir a necessidade do organismo humano. O fato de haver uma alternativa superior não faz da outra uma alternativa insatisfatória. No caso do ferro, a alternativa vegetal é satisfatória, mas alguns cuidados ajudam a garantir a ingestão e adequados. Esses cuidados compreendem a seleção de boas fontes do mineral, a inclusão de alimentos que melhoram a sua absorção e a exclusão de alimentos que a atrapalham.



Boas fontes vegetais de ferro são as leguminosas (com destaque para a lentilha, o grão-de-bico, a soja e o tofu), as castanhas e sementes (com destaque para as sementes de abóbora, de gergelim e a castanha de caju), os vegetais verde-escuros (especialmente a couve), as frutas secas (damasco, ameixa e uva-passa) e o melaço da cana-de-açúcar. Alguns cereais integrais também ajudam a complementar a ingestão de ferro entre os vegetarianos. Todos esses alimentos devem estar presentes em abundância na dieta vegetariana.



É notável que estes mesmos alimentos ricos em ferro sejam também boas fontes de cálcio e muitos deles também de proteínas. Ou seja, uma dieta vegetariana que esteja adequada em proteínas e em cálcio, estará necessariamente adequada em ferro. Há, no entanto, uma exceção a essa regra: se o cálcio estiver vindo primariamente dos laticínios, a ingestão de ferro poderá ser prejudicada, pois os laticínios estão entre as fontes mais pobres de ferro que existem. Toda vez que um vegetariano escolhe usar os laticínios como fonte de proteína ou de cálcio, ele opta por consumir uma fonte pobre em ferro. Isso é o mesmo que dizer que ele deixa de consumir uma boa fonte de ferro, já que essa proteína ou cálcio poderiam ter vindo acompanhados do ferro tivesse ele escolhido, por exemplo, uma castanha, uma leguminosa ou o tofu no lugar do derivado lácteo. Esse é um ponto crucial na questão do ferro na dieta vegetariana: a maioria dos vegetarianos que desenvolve anemia ferropriva o faz porque inclui na dieta uma quantidade grande de um alimento pobre em ferro (laticínios), o que acaba por roubar o espaço de outro alimento que poderia ter sido escolhido dentre as boas fontes de ferro. O alerta é bastante claro: os lacto-vegetarianos e os ovo-lacto-vegetarianos têm maior probabilidade de desenvolver anemia ferropriva do que os veganos. Alimentos refinados como o açúcar branco e a farinha também são fontes nulas de ferro. Prefira as versões integrais e o seu aporte de ferro aumentará.



Depois de sabermos quais são os alimentos vegetais que contêm bastante ferro e quais são fontes pobres do mineral, devemos nos atentar aos fatores que afetam a sua biodisponibilidade, ou seja, a eficiência com que ele é absorvido pelo organismo. Antes disso, precisamos entender qual é a diferença entre o ferro encontrado nos vegetais e aquele encontrado nos produtos de origem animal.



O ferro encontrado nas carnes é composto em 40% pelo ferro do tipo heme e 60% pelo ferro do tipo não-heme. Já o ferro encontrado nos vegetais é composto em sua totalidade pelo ferro do tipo não-heme. O ferro do tipo heme é mais bem absorvido do que o ferro do tipo não-heme, derivando daí a noção de que o ferro da carne é de melhor qualidade. Mais uma vez, o fato de um tipo ser mais bem absorvido não significa que o outro tipo seja absorvido de maneira insuficiente. O que ocorre com o ferro do tipo não-heme é que o organismo possui uma melhor habilidade de controlar o quanto irá absorver dependendo do status de ferro no organismo e da quantidade de ferro ingerida em uma única refeição. Já com o ferro do tipo heme, o organismo absorve uma taxa fixa, com uma menor capacidade de reduzi-la quando a oferta de ferro é muito alta, podendo inclusive ocasionar uma absorção exagerada do mineral. Ademais, apenas 40% do ferro contido na carne é do tipo que é mais bem absorvido (heme), sendo o restante do mesmo tipo que o ferro encontrado nos vegetais (não-heme).



Para melhorar a absorção do ferro não-heme, uma boa fonte de vitamina C deve ser incluída na dieta. A lista de alimentos fontes de vitamina C vai além dos sucos cítricos frescos, estendendo-se a outras frutas como o morango e a goiaba, entre tantas outras, além de hortaliças frescas (como a couve, por exemplo). A maioria dos alimentos que são frescos, são ricos em vitamina C. Para que a vitamina C tenha ação na absorção do ferro, é importante que ela seja consumida na mesma refeição rica em ferro, e não em uma refeição separada. A distribuição dos alimentos fontes de ferro ao longo de refeições distintas (ao invés de concentrados em uma única refeição) é outro fator importante para otimizar a absorção do ferro não-heme.



Uma dieta vegetariana variada e abundante em alimentos frescos é suficientemente rica em vitamina C ao ponto de melhorar a absorção do ferro encontrado nos vegetais. Vemos ainda que muitos alimentos fontes de ferro são também alimentos fontes de vitamina C, como é o caso dos vegetais verde-escuros, por exemplo.



Acrescentamos a isso a noção de que os alimentos vegetais ricos em proteína e cálcio são os mesmos alimentos ricos em ferro, e podemos concluir que uma boa ingestão de ferro é mera conseqüência de uma dieta vegetariana balanceada em outros nutrientes. Lembrando que essa afirmação é verdadeira apenas se a dieta for isenta de laticínios, que acrescentam pouco e ainda interferem de negativamente na nutrição do vegetariano.

Fonte:http://www.nutriveg.com.br/ferro-na-dieta-vegetariana.html


Anemia: Cuidados Preventivos e Tratamentos Nutricionais


O sangue é um tecido fundamental à manutenção de todos os demais tecidos e órgãos do organismo humano. O equilíbrio entre o ritmo de produção e de destruição das células do sangue, assim como a manutenção da composição do plasma, é vital aos processos de oxigenação e nutrição dos tecidos e aos processos de defesa do organismo.

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Algumas doenças afetam a produção ou a função dos glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e plaquetas. Outras resultam em modificações do plasma sanguíneo. Veremos nos próximos capítulos as consequências de algumas dessas doenças para a saúde dos indivíduos afetados e os tipos de terapias que podem ajudá-los.
O sangue é o fluido que supre as células com nutrientes e oxigênio, remove resíduo e torna possível o transporte de hormônios produzidos pelo sistema endócrino e pelas células do sistema imunológico.
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As doenças do sangue podem ser adquiridas ou hereditárias; podem surgir em todos os processos que participam na formação das células sanguíneas ou nos próprios componentes do sangue.
A anemia é a desordem mais comum do sangue devem ser consideradas como sinal de doenças de base responsável pela alteração sanguínea, ou seja, pela redução do número de eritrócitos circulantes. Podem ser causadas por hemorragias intensas, pela destruição acelerada das hemácias, pela produção insuficiente de glóbulos vermelhos na medula óssea ou pela produção de glóbulos vermelhos com pouca hemoglobina. Este último exemplo é a causa mais frequente de anemia, principalmente na infância, ocasionada pela insuficiência de ferro na alimentação, uma vez que o ferro é um componente importante na formação da hemoglobina.

Tipos de anemias

Elas podem ser agudas ou crônicas, adquiridas ou hereditárias.
São consideradas agudas, quando há perda expressiva e acelerada de sangue, o que pode acontecer nos acidentes, cirurgias, sangramentos gastrintestinais, etc.
As crônicas são provocadas por doenças de base, algumas hereditárias (talassemia e anemia falciforme, por exemplo) e outras adquiridas, como as que ocorrem por deficiência nutricional, na gestação, por deficiência de ferro (anemia ferropriva, a mais comum), por carência da vitamina B12 ou de ácido fólico (anemia megaloblástica). Existem muitos tipos de anemia que, em geral, manifestam sintomas semelhantes, mas têm causas diferentes. São eles:

Anemia falciforme

Anemia genética, na qual as células vermelhas do sangue são deformadas com baixa capacidade de transportar oxigênio.

Anemia Ferropriva

Anemia mais comum, geralmente causada pela alimentação pobre em ferro.

Anemia Perniciosa

Anemia que se desenvolve pela falta da vitamina B12.

Anemia Hemolítica

Anemia causada pela destruição das células vermelhas pelo próprio organismo.

Anemia Aplástica

Anemia causada pela produção insuficiente de células vermelhas pela medula óssea.

Anemia de Fanconi

Anemia de origem genética na qual há deficiência na produção de células vermelhas.

Anemia megaloblástica

Anemia na qual há células vermelhas grandes e menor quantidade de plaquetas e de glóbulos brancos.

Anemia refratária

Anemia causada pela baixa produção de glóbulos vermelhos ou eritrócitos pela medula óssea.

 Sintomas

Na anemia aguda, causada pela perda súbita de sangue ou pela destruição aguda dos glóbulos vermelhos, a falta de volume no sistema circulatório é mais importante que a falta de hemoglobina. Os sinais e sintomas mais proeminentes consistem em queda da pressão arterial devido à diminuição do volume sanguíneo total, com tonteira e desmaio subsequentes, taquicardia e palpitação, sudorese, ansiedade, agitação, fraqueza generalizada e possivelmente uma diminuição da função mental.
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Portanto, fadiga generalizada, anorexia (falta de apetite), palidez de pele e mucosas (parte interna do olho, gengivas), menor disposição para o trabalho, dificuldade de aprendizagem nas crianças, apatia (crianças muito “paradas”).

Cuidados preventivos

A anemia acontece quando você tem uma baixa contagem de células vermelhas no sangue ou quando as células não têm hemoglobina o suficiente. Hemoglobina é a substância que torna o sangue vermelho. Ter essa deficiência impede que os órgãos e tecidos recebam o oxigênio de que necessitam para se manterem saudáveis e fortes.
Quando uma pessoa não tem problemas de estomago ou intestino, em uma dieta balanceada é encontrado cerca de 15 gr de ferro, dos quais apenas 10% serão absorvidos. Quando a anemia já esta instalada só a alimentação não funciona é necessário à suplementação. A melhor arma para a prevenção da anemia ferropriva é, sem dúvida, uma alimentação bem variada, rica em alimentos que naturalmente possuem ferro e os enriquecidos ou fortificados com o nutriente. E também outros nutrientes são importantes e devem fazer parte da refeição para a prevenção da anemia.
Para a prevenção esses nutrientes deve fazer parte de uma alimentação diária.

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ferro é um mineral essencial na fabricação da hemoglobina. As melhores fontes são carne vermelha, frango e peixe, nessa ordem. Isso porque contêm o ferro tipo heme, que é mais facilmente aproveitado pelo organismo do que o não-heme, presente nos alimentos de origem vegetal, especialmente os de folhas verde-escuro (espinafre, agrião, rúcula) e as leguminosas (feijão, grão-de-bico, soja).
A carência de ferro, mesmo antes de suas manifestações hematológicas, provoca um acometimento sistêmico com repercussões na imunidade e resistência a infecções, na capacidade para o trabalho e no desenvolvimento neuro psicomotor. O resultado indesejável da deficiência de ferro na infância poderá repercutir negativamente no desenvolvimento escolar.

Ferro heme e ferro não heme?

 

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ferro heme está presente em alimentos de origem animal, como carne bovina, frango e peixe, e o ferro não heme, além de ser ofertado pela carne vermelha, também é encontrado nos cereais e outros vegetais.
De acordo com a sua forma, o ferro pode ser absorvido de diferentes maneiras na mucosa intestinal. O ferro heme é solúvel nas condições do intestino delgado, sendo facilmente absorvido pela mucosa intestinal sem a interferência de fatores químicos e/ou alimentares. Por esta razão, é altamente absorvido: cerca de 15% do ferro heme ingerido pelo indivíduo normal e 35% naquele com baixa reserva de ferro.
Em contraste, a absorção do ferro não heme é bem menor, de cerca de 1 a 5%, e varia substancialmente em função da presença de fatores químicos e alimentares, como é o caso das vitaminas C e A, que facilitam sua absorção. Por outro lado, os fitatos (encontrados em cereais e grãos), as fibras, os taninos (encontrado em chás e no café) e o cálcio dificultam sua absorção.

 Alimentos enriquecidos com Ferro

manual-anemia-07Existem também disponíveis no mercado alimentos enriquecidos com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros. Para uma melhor absorção do ferro presente nesses alimentos é recomendado o consumo de alimentos com alto teor de vitamina C como a acerola, abacaxi, goiaba, kiwi, laranja, limão, pimentão, repolho e tomate, na mesma refeição. O consumo de alguns alimentos deve ser evitado na mesma refeição ou logo após, como o chá, café, pois atrapalham a absorção do ferro.

Outra forma eficaz de prevenir a anemia ferropriva, além da dieta adequada, é o uso do ferro profilático. A Sociedade Brasileira de Pediatria recomenda o uso de 1mg ∕Kg ∕dia de ferro elementar desde o início do desmame até o término do segundo ano de vida para os recém-nascidos nascidos a termo, e 2mg ∕Kg ∕dia, a partir do 30o dia de vida, por 2 meses para os recém-nascidos prematuros ou de baixo peso e, depois, inicia-se o esquema proposto para as crianças a termo. As mulheres grávidas também devem fazer uso profilaxia da anemia ferropriva a partir da 16o semana de gravidez através da ingestão de 30 a 40 mg de ferro elementar, que corresponde a 200 mg de sulfato ferroso por dia.
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Vitamina A

Ela previne a anemia por tabela. Afinal, contribui para a absorção do ferro. Dentre as principais fontes estão frutas e legumes amarelos ou alaranjados, como manga, mamão e abóbora, além de leite e derivados. Consuma-os diariamente.
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Vitamina B12

É tão importante quanto o ferro na produção das hemácias, por isso deve estar presente no dia-a-dia. Pode ser encontrada na carne, no peixe, no ovo, na aveia, no leite e seus derivados.
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Ácido fólico

Também chamado de folato ou vitamina B9, é outro que contribui para a fabricação das hemácias. Aqui, as fontes de destaque são espinafre, cogumelo, tomate, brócolis, couve e caju.
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A melhor arma para a prevenção da anemia é, sem dúvida, uma alimentação variada rica em alimentos que naturalmente possuem ferro e os enriquecidos ou fortificados com o nutriente.


Tratando a anemia

O objetivo de forma geral do tratamento para anemia é elevar a quantidade de oxigênio que o sangue pode transportar. Isso é feito ao elevar a contagem de células vermelhas e/ou nível de hemoglobina. Outro objetivo é tratar alguma condição médica que esteja causando anemia.
Diante do quadro de anemia, nenhum alimento está proibido, nem mesmo o cálcio, o mineral só vai prejudicar a absorção do ferro não-heme se a dupla for ingerida na mesma refeição
A vitamina C sempre ajuda na absorção do ferro não heme, então combina-los na mesma refeição é uma alternativa muito saudável. Porém, os alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte ou queijo não devem ser consumidos juntamente com os alimentos ricos em ferro porque o cálcio desses alimentos vai dificultar a absorção de ferro pelo organismo.
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Boas combinações

Para dar uma forcinha à ingestão do ferro não-heme, consuma na mesma refeição vegetais verde-escuros e leguminosas com uma fonte de vitamina C.
Que tal um prato com arroz, feijão bife salada de rúcula e agrião e um apetitoso suco de laranja ou uma salada de frutas amarelas?
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Uma vez instalada a anemia ferropriva, deve-se corrigir o déficit e repor os estoques de ferro através do uso de ferro medicamentoso e, em caso de perda crônica de sangue, identificar e tratar a causa. O sulfato ferroso é o sal mais bem indicado por sua boa absorção e baixo custo.
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Para as crianças, a dose de ferro para o tratamento é de 3 mg ∕Kg ∕dia. Embora a melhora clínica e a normalização das concentrações de glóbulos vermelhos e de hemoglobina ocorram precocemente com a reposição de ferro, a dose terapêutica deve ser mantida por 3 a 4 meses para a reposição dos estoques de ferro.
Alguns cuidados devem ser tomados para maximizar a absorção do ferro, como a sua ingestão 30 a 60 minutos antes das refeições, não diluir o medicamento em nenhum líquido e ingerir suco de frutas cítricas após o uso do medicamento.
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Para os adultos a dose terapêutica é de 60mg de ferro elementar, o que corresponde a um comprimido de 300mg de sulfato ferroso.
O sulfato ferroso pode trazer alguns efeitos colaterais como náuseas, indigestão, constipação e diarreia que, em geral, são proporcionais a quantidade de ferro ingerida. Pode-se tentar solucionar esse problema através de um aumento gradativo das doses e do escalonamento nas doses ao longo do dia. Caso essas medidas não resolvam, pode-se substituir o sulfato ferroso pelo gliconato ferroso, entretanto, devido ao seu menor conteúdo de ferro elementar exige um tratamento mais prolongado.

Anemia devido à deficiência de folato

Os comprimidos de ácido fólico são prescritos junto com suplementos de vitamina B12. Isso ocorre porque o tratamento com ácido fólico pode, melhorar os sintomas de uma deficiência de vitamina B12 subjacente de mascaramento.
Mas cuidado sempre é bom, se uma deficiência de vitamina B12 não é detectada e tratada nesta fase pode haver danos graves ao cérebro, nervos e da medula espinhal devido à deficiência de vitamina B12.
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Ácido fólico é encontrado nos brócolis, repolho verde, germe de trigo, leguminosas, nozes, vegetais de folhas verdes etc.

Tratamento de anemia falciforme

Pacientes com anemia falciforme precisam de uma dieta saudável, suplementos de ácido fólico, vitamina d e zinco. Evitar ao máximo fumar, álcool, esforço excessivo, desidratação, temperaturas quentes e frias, constrição de roupas, etc.
Não há cura para a anemia falciforme, mas a frequência e a gravidade da crise e suas complicações podem ser reduzidas. Eles precisam completar vacinação contra gripe, meningite pneumococo, hepatite b e outras doenças para evitar infecções.

Anemia devido à infecção

Anemia causada por uma infecção geralmente vai melhorar quando a infecção é tratada. Isto é especialmente verdadeiro para os recém-nascidos com infecções graves, chamadas sepse.

Tratamento de anemia de deficiência de vitamina B12

Esta pode ser tratada por injeções de vitamina B12. A vitamina é sob a forma de uma substância conhecida como hydroxocobalamine. As injeções são dadas em dias alternados durante duas semanas.
Se há uma falta de dietética da vitamina, os comprimidos podem ser prescritos. Vitamina B12 pode ser encontrada em carne, leite, ovos, salmão etc.
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Vegetarianos ou vegans necessitam de suplementação como comprimidos ou cereais enriquecidos ou produtos de soja

Anemia na gravidez

A anemia na gravidez é diagnosticada é diagnosticada se a hemoglobina estiver inferios a 9,0/ dL.
A anemia é gerenciada com a dose oral de 60 a 120 mg por dia de ferro. Paciente é avaliado após quatro semanas de terapia.
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Bibliografia (s)

Lombard M, Chua E, O’Toole P. Regulation of intestinal non-haem iron absorption. Gut. 1997;40(4):435-9.
Cunha DF, Cunha SFC. Microminerais. In: Dutra-de-Oliveira JE, Marchini JS, Eds. Ciências Nutricionais. São Paulo: Sarvier; 1998.
The Role of Iron. British Nutrition Foundation; 1998. Disponível em:  . Acessado em: 16/06/04
Fonte:
http://www.ncbauru.com.br/servicos/livros-e-manuais/anemia-cuidados-preventivos-e-tratamentos-nutricionais


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