O QUE É ANTIOXIDANTE - ALIMENTOS E SUPLEMENTOS

O Que é Antioxidante – Alimentos e Suplementos

Sempre ouvimos falar que devemos consumir mais antioxidantes porque eles fazem bem à saúde e previnem doenças, mas será que todos sabem o que é antioxidante? E onde podemos encontrá-los?

Os antioxidantes são substâncias que desempenham diversas funções no organismo, entre elas ajudar a prevenir o envelhecimento precoce e manter a saúde de nossas células. Nosso corpo produz grande parte dos antioxidantes necessários para seu funcionamento, mas às vezes alguns fatores externos exigem uma quantidade maior de antioxidantes, que devem ser obtidos da dieta.

Frutas, verduras e legumes frescos sem resíduos de agrotóxicos são ricos em antioxidantes, e devem fazer parte de uma dieta para minimizar os efeitos dos radicais livres.

Vamos então saber o que é antioxidante e porque devemos acrescentá-lo em nossa alimentação.

Substâncias antioxidantes

O próprio nome já nos ajuda a compreender a função do antioxidante: combater a oxidação que ocorre em nosso corpo. E o que é oxidação? É o processo pelo qual nossas células utilizam oxigênio para converter em energia os nutrientes fornecidos através da alimentação.

Esse processo ocorre naturalmente em nosso corpo a todo instante, mas tem como efeito colateral a liberação de moléculas que são instáveis e que possuem um elétron de carga negativa.

Essas moléculas são os radicais livres, e seu comportamento natural é se ligar imediatamente a outras moléculas ao seu redor, para obter o elétron que está faltando e adquirir estabilidade.

O que acontece então é um efeito cascata, em que uma molécula vai sequestrando um elétron da outra e formando mais radicais livres. Embora esses radicais sejam importantes para nosso corpo, em excesso eles podem danificar nossas células sadias, não só comprometendo suas funções como às vezes também sua estrutura genética.

Felizmente, na maioria das vezes nosso corpo é capaz de produzir os antioxidantes necessários para combater esses radicais livres em excesso e impedir que causem maiores danos. Existem, no entanto, fatores externos que podem causar a formação de um excesso de radicais livres, fazendo com que nosso corpo não consiga dar conta de combatê-los.

Nessas situações, é necessário o consumo de mais antioxidantes através da alimentação ou de suplementos, para evitar os danos dos radicais livres.

Entre os fatores externos que podem causar a formação de um excesso de radicais livres, temos:

• Cigarro;
• Excesso de radiação ultravioleta do sol;
• Álcool;
• Agrotóxicos;
• Poluição;
• Estresse físico e mental;
• Conservantes e hormônios em alimentos.

E não podemos também nos esquecer de que o próprio processo natural de envelhecimento vai gerando radicais livres ao longo do tempo.

Função dos antioxidantes

Os antioxidantes são responsáveis por estabilizar os radicais livres, impedindo que eles retirem elétrons de outras moléculas e danifiquem as células. Como já dissemos, nosso organismo é capaz de produzir 98% dos antioxidantes de que necessitamos, mas nas situações em que é há um acúmulo de radicais livres, é necessário saber o que é antioxidante diante das fontes externas, alimentares e de suplementos.

Pesquisadores afirmam que o excesso de radicais em nosso corpo está associado ao surgimento de diversas complicações, como inflamações, doenças do coração, Mal de Alzheimer, envelhecimento precoce, artrite, catarata e até mesmo câncer. O papel dos antioxidantes é manter o funcionamento adequando do nosso corpo e evitar que todas essas doenças se instalem como resultado da ação dos radicais livres.

Tipos de Antioxidantes

Agora que já sabemos o que é antioxidante, vamos conhecer alguns nutrientes que têm capacidade de combater os radicais livres e que devem fazer parte de nossa dieta:

– Vitamina C

Essa é uma grande conhecida de nós brasileiros que consumimos muitas frutas cítricas, como a laranja e o limão. Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C se dissolve em água, o que permite que ela elimine radicais livres em meios aquosos, como por exemplo dentro das células. A vitamina C também trabalha em conjunto com a vitamina E para combater os radicais livres.

A função mais conhecida da vitamina C é fortalecer nosso sistema imunológico, mas ela também atua na produção de colágeno e na absorção de ferro.

– Vitamina E

A vitamina E é lipossolúvel, ou seja, se dissolve em gordura. Essa característica a torna indispensável para proteger as membranas celulares dos radicais livres. Outra função da vitamina E é proteger o LDL (mau colesterol) da oxidação.

– Betacaroteno

Também solúvel em água, o betacaroteno é excelente na remoção de radicais livres em meios com pouca concentração de oxigênio, impedindo que causem danos às células.

Alimentos ricos em betacaroteno podem auxiliar na prevenção de câncer de próstata e do sistema digestivo, além de promover a saúde dos olhos.

– Selênio

O selênio é um caso interessante: trata-se de um mineral que nós devemos consumir em quantidades muito pequenas, mas que sem o qual a vida não seria possível. Esse mineral atua na produção de diversas enzimas antioxidantes, que irão combater os radicais livres.

A quantidade de selênio de que necessitamos é tão pequena que uma única castanha-do-pará já é suficiente para suprir toda a nossa necessidade diária.

– Fitoquímicos

As plantas ficam expostas ao sol o dia todo, e por isso produzem uma grande quantidade de compostos para se protegerem contra os radicais livres que a radiação produz. Esses compostos são conhecidos como fitoquímicos, ou antioxidantes naturais.

Alguns dos principais antioxidantes naturais são os flavonóides, os polifenóis e a isoflavona.

Alimentos ricos em antioxidantes

Alguns alimentos possuem mais antioxidantes que outros, e os tipos de antioxidantes em geral variam com a coloração das frutas e verduras. Para obter todos os benefícios dos antioxidantes, alterne entre os diferentes tipos de alimentos frescos e certifique-se de consumir de 2 a 3 porções desses alimentos todos os dias.

Veja em quais alimentos encontrar alguns dos principais antioxidantes:

– Vitamina C

• Frutas cítricas: ameixa, acerola, laranja, abacaxi, limão;
• Morango;
• Tomate;
• Brócolis;
• Batata;
• Kiwi;
• Pimentão.

– Vitamina E

• Azeite;
• Nozes;
• Abacate;
• Azeitonas;
• Fígado;
• Espinafre;
• Tofu;
• Semente de girassol;
• Brócolis.

– Betacaroteno (ou carotenóides)

• Manga;
• Cenoura;
• Couve;
• Abóbora;
• Batata doce;
• Damasco;
• Mamão;
• Ervilha;
• Pimentão vermelho e amarelo.

– Selênio

• Frutos do mar;
• Arroz integral;
• Carne vermelha;
• Pão integral;
• Frango;
• Castanha-do-pará;
• Carne suína.

– Fitoquímicos

• Isoflavonas: soja, ervilha;
• Polifenóis: morango, uva, mirtilo (fruta com altíssimo teor de antioxidantes), cereja, amora, cebola, batata, cacau, chá verde, cranberry;
• Flavonóides: maçã, feijão, frutas cítricas, uva vermelha, chá, tomate

Alimentos que são ricos em outros tipos de fitoquímicos: alho, linhaça, grãos e cúrcuma.

Suplementos 

Para os médicos, o ideal é que os antioxidantes sejam obtidos através de uma alimentação equilibrada e rica em frutas, verduras e legumes. Para eles, nosso organismo pode não absorver adequadamente antioxidantes em grande quantidade, como é o caso dos suplementos.

Para algumas pessoas, no entanto, ter uma alimentação variada pode ser uma tarefa difícil, então pode haver a necessidade de ser fazer uma suplementação com acompanhamento profissional.

Existem diversos suplementos antioxidantes no mercado, sendo alguns à base de goji berry, açaí e cranberry, além dos tradicionais multivitamínicos. Vale lembrar que a maioria não possui comprovação científica de que realmente funcione, então é importante saber realmente o que é antioxidante de verdade no mercado, e estar atento para não pagar caro em um produto duvidoso.

Quantidades recomendadas dos principais antioxidantes:

• Vitamina E: 100 a 200 UI/ dia;
• Selênio: 100-200 mcg/dia;
• Carotenóides: 15.000 UI/ dia;
• Vitamina C: 250-500 mg/dia.

O selênio pode ser tóxico em quantidades acima de 400 mcg por dia, portanto é importante tomar cuidado com sua suplementação.

Evite os radicais livres

Além de compreender o que é antioxidante, você deve também entender que é importante evitar agentes causadores de radicais livres, como já vimos anteriormente. Algumas dicas são: não se expor ao sol sem filtro solar, não fumar e evitar o consumo de alimentos como frituras e carnes gordurosas, que podem formar radicais livres em nosso corpo.

Beber bastante água, praticar atividades físicas moderadas e manter a mente longe do estresse são algumas atitudes que contribuem para evitar os danos associados aos radicais livres.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

10 Alimentos Ricos em Antioxidantes

Um antioxidante é qualquer substância que inibe a oxidação de outras moléculas em nosso corpo, protegendo nossas células do efeito dos radicais livres. Reações de oxidação produzem radicais livres que facilitam reações em cadeia. Quando essas reações em cadeia ocorrem nas células do corpo humano, elas os destroem ou danificam muito, algumas vezes chegando a causar câncer e problemas cardíacos. Antioxidantes nos ajudam ao remover esses radicais livres do nosso corpo e assim, são essenciais para a saúde.

Uma variedade de alimentos contêm antioxidantes em quantidades variantes. Alimentos ricos em antioxidantes são informalmente chamados de superalimentos. É importante incluí-los na nossa dieta diária.

A seguir está uma lista de alimentos ricos em antioxidantes.

10. Batata

Sim, esse vegetal onipresente é um dos grandes alimentos ricos em antioxidantes, e assim uma fonte regular para a maioria de nós. Carotenoides e Flavonoides, dois antioxidantes importantes, estão presentes na batata.

A batata russet é a melhor escolha entre todas as variedades no que diz respeito à quantidade de antioxidantes. Uma batata russet cozida contém cerca de 4649 unidades antioxidantes. Entretanto, a quantidade diminui significativamente com o cozimento. Então, para todos os que se interessam em boa forma, não hesite em incluir batatas na sua próxima refeição; ela te dará boa forma de dentro pra fora!

9. Alho

Talvez ele seja o item mais conhecido na cesta de alimentos com valor medicinal. Algumas pessoas adoram o sabor do alho, outras não suportam. Os benefícios ainda existem. Uma das descobertas mais recentes é que o alho aumenta os níveis de antioxidantes no corpo humano além de ter muitas propriedades antioxidantes, também.

Muitos preparos de alho são conhecidos por terem antioxidantes, especialmente o extrato envelhecido de alho. Entretanto, a presença de outro composto no alho, alho cru homogeneizado, causa efeitos contrários em altas doses e causa danos ao coração e aos rins.

Assim, é importante que o alho seja consumido na quantidade certa. Alguns pesquisadores, entretanto, não dão importância às alegações de que o alho tem efeitos negativos e consideram-no um alimento maravilhoso.

8. Vinho Tinto

O vinho tinto é outro item dos alimentos ricos em antioxidantes. Vinho tinto contém flavonoides, fenóis, resveratrol e taninas, que têm propriedades antioxidantes e anticoagulantes, e aumentam o colesterol HDL. O resveratrol é particularmente saudável para o coração ao aumentar o nível de colesterol bom e controlar danos às artérias. Ele também ajuda a prevenir inflamação. Entretanto, o vinho deve ser consumido com moderação, caso contrário os efeitos prejudiciais do álcool podem sobrepujar seus benefícios.

7. Chocolate Amargo

Isso com certeza é uma boa notícia para todos os amantes de chocolate por aí; aproveite seu chocolate amargo favorito e se mantenha saudável ao mesmo tempo. O que pode ser melhor? Pesquisas provaram que chocolate amargo tem mais antioxidantes e mais flavonoides que frutas. Esses flavonoides incluem procianidinas, epicatequinas e catequinas, que são conhecidas por diminuir o risco de doença cardíaca, câncer de pulmão, câncer de próstata, asma e diabetes tipo 2. Ele reduz de forma significante a oxidação de LDL e previne o processo de envelhecimento.

Entretanto, essas propriedades não são encontradas no chocolate branco e ao leite. O leite, na verdade, é conhecido por diminuir a eficácia das propriedades antioxidantes. Então vá em frente e aproveite os chocolates amargos!

6. Frutas

Não era sem razão que sua mãe te fazia comer frutas quando você era mais novo. Frutas certamente são os maiores alimentos ricos antioxidantes por causa de seus benefícios à saúde. A maçã, o alimento saudável mais clichê, é muito eficaz para desacelerar o processo de envelhecimento e manter as células saudáveis devido à grande quantidade de antioxidantes encontradas nela.

Uvas de casca escura são ricas em flavonoides e polifenóis, fazendo delas ótimos alimentos ricos em antioxidantes. Estudos feitos na Universidade da Flórida mostraram que o consumo de extrato de romã aumenta o nível de antioxidantes no sangue em pelo menos 35%.  No caso da romã, beber o suco é considerado uma opção mais saudável do que comer a fruta em si.

5. Soja

A soja e seus produtos são considerados muito benéficos não apenas pela proteína e fibras que eles contêm, mas também por suas propriedades antioxidantes. Eles contêm isoflavonas em grande quantidade, que ajudam a neutralizar os radicais livres em nosso corpo, que caso contrário podem causar inflamação e problemas no coração.

Pesquisadores mostraram que asiáticos, que consomem grandes quantidades de soja em várias formas, têm menos probabilidade de terem ataques cardíacos e problemas cardiovasculares similares comparados aos ocidentais. Eles basicamente funcionam ao aumentar o nível de HDL (colesterol bom) e diminuir o nível de LDL (colesterol ruim). Uma dieta regular com soja diminui de forma significante as chances de problemas de coração.

4. Feijão Vermelho

Feijão vermelho é outro alimento super saudável, com muitos benefícios. Embora todos os tipos de feijão sejam alimentos ricos em antioxidantes, o feijão vermelho é conhecido particularmente por suas propriedades antioxidantes. Ele contém mais antioxidantes do que qualquer outro alimento – meia xícara de feijão vermelho tem 13727 antioxidantes.

Os flavonoides encontrados no feijão vermelho são melhores contra doenças cardíacas e crescimento de células cancerígenas. Ele é uma fonte rica em fibras, também, e deve ser consumido regularmente. Então, da próxima vez que for comer, coloque uma boa porção de feijão vermelho no seu prato.

3. Chá Verde

Chá é, talvez, a bebida mais consumida no mundo, atrás apenas da água. Além do sabor e estímulo que ele oferece, o chá tem muitos benefícios, também. Tanto o chá verde quanto o preto são alimentos ricos em antioxidantes, embora o chá verde contenha mais antioxidantes por não ser fermentado.

O chá verde é conhecido por combater e prevenir muitas formas de câncer, arteriosclerose, diabetes, problemas intestinais e doenças hepáticas. As propriedades do chá verde se devem principalmente aos polifenóis encontrados nele, e o fato de que a China e Japão, os países que mais bebem chá no mundo, não são expostos a muitos tipos de câncer e têm menos problemas cardíacos, verifica esse fato.

2. Tomate

O tomate contém muitos antioxidantes. Ele contém vitamina A, vitamina C e o antioxidante mais poderoso, licopeno. As pessoas que consomem tomates ricos em licopeno regularmente têm 30% menos chance de desenvolver problemas cardíacos e também têm menos chance de câncer de próstata. Esse licopeno é melhor absorvido pelo corpo quando cozido.

Assim, ketchup, sopas e molhos são melhores para a saúde do que os tomates crus. Embora todas as variedades de tomate sejam ricas em antioxidantes, os tomates laranja são particularmente cheios de antioxidantes que nosso corpo pode absorver mais facilmente.

1. Frutas Vermelhas

Além de serem deliciosas, as frutas vermelhas são outros alimentos ricos em antioxidantes. Os principais antioxidantes encontrados nas frutas vermelhas são vitamina C, quercetina e antocianina, essenciais para a saúde. Na verdade, estudos provaram que apenas uma xícara de frutas vermelhas oferece todos os antioxidantes que precisamos em um dia.

Mirtilo, cranberry, amora, morango, framboesa – todas contêm grandes quantidades. Entretanto, o mirtilo selvagem, não cultivado, contém a maior quantidade de antioxidantes essenciais (13427 antioxidantes) e deve ser mais consumido. Elas são ricas em fibras e com poucas calorias e podem servir como o lanche perfeito entre refeições. Adicione algumas frutas vermelhas ao seu café da manhã e colha os benefícios.

Além dos mencionados acima, há muitos outros alimentos ricos em antioxidantes. Damasco, cenoura, abóbora, pimenta verde, couve, manga, aipo, nectarina, pêssego, brócolis, espinafre e mamão papaia são alguns exemplos. Tente incluí-los na sua dieta para melhorar sua imunidade e combater infecções.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

As 10 Melhores Frutas Antioxidantes

O consumo diário de alimentos ricos em antioxidantes contribui para a saúde do coração, ajuda a evitar o envelhecimento precoce e pode até prevenir alguns tipos de câncer. As frutas frescas contêm grandes quantidades de antioxidantes, e devem fazer parte de uma dieta para manter a saúde e a boa forma.

Além de fibras, vitaminas e minerais, as frutas antioxidantes ainda contêm pigmentos que as tornam verdadeiros agentes de defesa do organismo, combatendo os temidos radicais livres e mantendo o bom funcionamento das células.

E o que são antioxidantes e radicais livres?

Os antioxidantes são substâncias químicas que protegem nossas células contra os danos causados pelos radicais livres. Vamos entender então o que são esses famosos radicais livres.

Todas as células do nosso organismo precisam de oxigênio para converter em energia os nutrientes retirados da alimentação. Esse processo, chamado de oxidação, tem como efeito colateral a liberação de moléculas que são instáveis e que possuem um elétron com carga negativa. Esses são os radicais livres, cuja tendência natural é se ligar a outros compostos, a fim de adquirir o elétron que está faltando para poder adquirir estabilidade.

Em geral, os radicais livres atacam as moléculas que estão mais próximas, “roubando” delas um elétron. E quando essas moléculas ficam sem um elétron, acabam elas próprias se tornando radicais livres, e se inicia então uma reação em cadeia. Esses radicais acabam assim por danificar células que estavam até então sadias, comprometendo suas funções.

Esse processo de liberação de radicais livres ocorre a todo instante, mas nosso corpo é capaz de repará-lo na maioria das vezes, através da produção natural de antioxidantes. Existem, no entanto, fatores externos que podem levar à formação de um excesso de radicais livres, causando danos irreparáveis às células. Dentre eles, temos: cigarro, radiação ultravioleta do sol, álcool, poluição ambiental, agrotóxicos, estresse e alto consumo de aditivos químicos presentes nos alimentos industrializados (hormônios, corantes).

E além dos fatores acima, vale lembrar que o próprio envelhecimento natural leva ao acúmulo de radicais livres no nosso organismo. Além de evitar sempre que possível os agentes oxidantes citados acima, demos incluir em nossa alimentação alimentos com pigmentos capazes de neutralizar os radicais livres, como é o caso daqueles presentes nas frutas antioxidantes.

Os principais antioxidantes encontrados em nossa alimentação são: vitamina A, selênio, vitaminas E e C, licopeno, quercetina e luteína (fitoquímicos). 

Inclua essas Frutas Antioxidantes no seu Cardápio

Na natureza, nós podemos encontrar três grandes tipos de antioxidantes: fitoquímicos, enzimas e polifenois. Grande parte dos antioxidantes mais potentes é encontrada nas plantas, devido ao fato de que elas ficam expostas ao sol na maior parte do dia. Essa exposição aos raios ultravioletas leva à produção de muitos radicais livres, que por sua vez induzem as plantas a produzirem uma grande quantidade de antioxidantes para se protegerem.

Portanto, quando comemos uma fruta fresca, nós estamos absorvendo todos os antioxidantes que ela contém. E hoje a ciência já sabe que algumas frutas possuem mais antioxidantes que outras. As principais frutas antioxidantes estão listadas abaixo:

1. Mirtilo

Também conhecida como blueberry, essa frutinha azulada é não somente uma das melhores frutas antioxidantes como também apresenta outra série de benefícios à saúde, que vão desde o controle do colesterol e da glicemia até a prevenção de alguns tipos de câncer.

Além das vitaminas A e C, o mirtilo também contém boas doses de flavonoides, como a quercetina e a antocianidina, que lhe conferem seu alto poder antioxidante. Uma única xícara de mirtilos contém 9.019 antioxidantes, quase sete vezes mais que o recomendado para um dia todo (e somente 32 calorias).

Outra substância antioxidante encontrada no mirtilo é o resveratrol, que ajuda a evitar processos oxidativos que causam a arteriosclerose (depósito de gordura na parede das artérias), contribuindo assim para a saúde do coração.

2. Cranberry

Outra fruta da mesma família do mirtilo, os cranberries são ainda pouco consumidos no Brasil, mas deveriam certamente estar mais presentes em nossa dieta. Uma xícara dessa frutinha vermelha fornece quase 9 mil antioxidantes, deixando-a atrás somente dos mirtilos na lista das melhores frutas antioxidantes.

Os flavonoides do cranberry são potentes antioxidantes, ajudando no combate a células tumorais e impedindo a ação danosa dos radicais livres. O consumo do cranberry também está associado a uma melhora nas infecções do trato urinário, devido à sua ação antibacteriana.

Em alguns supermercados é possível encontrar suco de cranberry, que oferece todos os benefícios da fruta fresca – apenas fique atento ao teor de açúcar de algumas marcas.

3. Morango

Também um “berry” (em português, bagas), o morango é uma das frutas antioxidantes mais potentes que nós podemos encontrar facilmente em nossos supermercados. Embora seu conteúdo de antioxidantes seja equivalente à metade daquele encontrado no mirtilo, ainda assim é duas vezes maior que o da laranja.

Além da vitamina C, o morango é rico em flavonoides, licopeno, betacaroteno e antocianidina, poderosos antioxidantes naturais. Pesquisas têm demonstrado que essas substâncias antioxidantes presentes no morango combatem agentes carcinogênicos e também o LDL, o “colesterol ruim”.

Os morangos também têm boa quantidade de ácido fólico, nutriente essencial para gestantes(ajuda a evitar malformações no bebê). Mas não são somente as gestantes que precisam de ácido fólico: todos nós também precisamos consumir quantidades adequadas dessa vitamina, já que sua deficiência está associada a problemas como demência, osteoporose e doenças cardiovasculares.

Como o morango tende a apresentar uma grande quantidade de resíduos agroquímicos, dê preferência às frutas sem agrotóxicos, encontradas em muitos supermercados e casas de produtos orgânicos.

4. Uva

Praticamente todas as variedades de uvas contêm antioxidantes, mas as mais escuras são as melhores. As uvas roxas e vermelhas possuem protoantocianidina, um composto antioxidante que fortalece os vasos linfáticos e sanguíneos, melhorando a circulação.

Os antioxidantes presentes na uva também lhe conferem propriedades antitumorais, e o resveratrol presente na casca da uva vermelha contribui para a saúde do coração, combatendo o surgimento de doenças cardíacas associadas ao envelhecimento.

Portanto, para obter todos os benefícios da uva, consuma a fruta inteira, já que, assim como a casca, as sementes também possuem flavonoides.

5. Ameixa

As ameixas são deliciosas frutas antioxidantes que podem ser facilmente encontradas em nossos supermercados. As vitaminas C, A e K e o ácido fólico são alguns dos principais antioxidantes presentes nas ameixas.

Algumas pesquisas têm demonstrado que os flavonoides e fenois presentes na ameixa podem auxiliar na luta contra a síndrome metabólica, que é o conjunto de algumas complicações como pressão alta, obesidade e alteração nos níveis de colesterol.

A quercetina, as catequinas e antocianinas da ameixa também são poderosos antioxidantes que combatem os danos dos radicais livres, e podem ainda colaborar para reduzir inflamações, como aquelas que contribuem para a obesidade.

E não vamos nos esquecer de que a ameixa é também uma das frutas ricas em fibras que devem fazer parte da nossa dieta: uma única unidade de 100 g fornece 2,4 gramas de fibra, quase 10% do nosso total diário.

Para obter uma quantidade ainda maior de antioxidantes, dê preferência à ameixa preta, que também é bastante saborosa e suculenta.

6. Kiwi

Essa deliciosa frutinha de origem chinesa possui vitaminas E, C e A, três dos mais importantes antioxidantes encontrados em nossa dieta. Combinadas, essas duas vitaminas conferem ao kiwi excelentes propriedades antioxidativas.

Uma fruta de 100 g fornece até 90mg de vitamina C, uma quantidade maior até do que aquela encontrada no limão e outros alimentos cítricos. Além de sua função antioxidante, a vitamina C também é essencial para fortalecer nosso sistema imunológico.

A vitamina A ajuda a prevenir problemas de pele como a acne, e também evita a cegueira noturna. Já a vitamina E está associada à saúde da pele e dos cabelos, sendo também chamada de “vitamina da juventude”.

Outro benefício do kiwi: ele é rico em fibras, que ajudam a controlar a saciedade e regularizam a função intestinal.

7. Açaí

A antocianina, pigmento que confere à frutinha sua cor roxa característica, é uma das grandes responsáveis pelos benefícios do açaí. Além de ajudar a controlar as taxas de colesterol na corrente sanguínea, a antocianina também é um potente antioxidante que colabora para a eliminação dos radicais livres em circulação em nosso organismo. O açaí pode também evitar o surgimento de determinados tipos de câncer, a arteriosclerose e coágulos sanguíneos.

E para quem procura uma dieta para manter a saúde, o açaí não pode faltar: 50% do fruto amazônico é formado por gordura monoinsaturada, que é exatamente aquele tipo de gordura benéfica para o coração.

Se for consumido em excesso, o açaí engorda, portanto, coma com moderação e evite os acréscimos calóricos, como leite condensado e granola açucarada.

8. Cereja

Tradicionalmente consumidas no Natal, as cerejas frescas são frutas antioxidantes que atualmente já pode ser encontrada em diversas épocas do ano (a versão em conserva nem sempre é feita de cerejas verdadeiras e é recheada de açúcar).

Os carotenoides são os pigmentos antioxidantes que conferem à cereja ótimas propriedades antioxidantes, além de propriedades anti-inflamatórias. Consumir cereja regularmente pode ajudar a prevenir o envelhecimento precoce, problemas cardiovasculares, perda de memória e outras doenças neurológicas.

Outra substância antioxidante presente na cereja é a antocianina, que dá à frutinha sua cor avermelhada e que está associada ao combate a diversos tipos de câncer, vírus e inflamações.

Recentemente, pesquisadores também descobriram que a cereja pode ajudar na qualidade do sono, tornando-o mais longo e menos sujeito a interrupções.

9. Maçã

Além de ser encontrada praticamente em qualquer lugar, a maçã é prática para consumo e oferece inúmeros benefícios à saúde.

Os flavonoides são os antioxidantes que tornam a maçã uma aliada na prevenção do câncer e dos danos causados pelo LDL (o “colesterol ruim”), além de contribuírem para a saúde dos vasos sanguíneos. Estudos feitos por pesquisadores americanos sugerem que o consumo regular de maçã está ligado a uma menor probabilidade de desenvolvimento de câncer de pulmão e de cólon.

Na maçã nós também podemos encontrar uma boa quantidade de pectina, um tipo de fibra solúvel que ajuda a baixar os níveis de colesterol e também promove maior saciedade. Uma maçã por dia já é suficiente para obter todos os seus benefícios antioxidantes.

10. Laranja

Assim como a melancia, o pêssego e a manga, a laranja contém uma grande quantidade de beta-criproxantina, um antioxidante que ajuda a diminuir as inflamações no organismo. Em um estudo realizado no Reino Unido com 25.000 participantes, o consumo desse antioxidante reduziu entre 20 e 40% o risco de desenvolvimento de artrite.

A laranja é também famosa por ser uma boa fonte de vitamina C, outro antioxidante relacionado à prevenção do câncer e ao fortalecimento do sistema imunológico.

Para obter todos os benefícios da laranja e de todas as frutas antioxidantes, inclua a fruta inteira em sua dieta, pois as fibras ajudam a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue e também colaboram para um correto funcionamento do intestino.

Evite a formação de radicais livres

Além de consumir regularmente as frutas antioxidantes da lista acima, é importante que você também minimize a formação de radicais livres. Tente sempre que possível evitar exposição prolongada ao sol (e sempre utilize protetor solar), evite o consumo de frituras e alimentos processados, abandone o cigarro e mantenha uma alimentação saudável, que inclua muitas verduras, frutas e grãos integrais.

E para obter todos os benefícios das frutas antioxidantes, alterne os tipos durante a semana, tentando sempre consumir pelo menos duas porções por dia, e de cores diferentes. E lembre-se de que, em geral, frutas mais escuras possuem mais antioxidantes.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)