O QUE SÃO RADICAIS LIVRES E COMO COMBATÊ-LOS ?

O Que São Radicais Livres?

Muito se fala sobre radicais livres atualmente, principalmente no que diz respeito às doenças que eles podem causar, entre elas o câncer. Embora muito se fale sobre eles, o foco principal está na maioria das vezes em como combatê-los, o que nos deixa sem saber o que são radicais livres exatamente e como eles prejudicam nossas células e nossa saúde. Se você quer saber o que são radicais livres, continue lendo.

O que são Radicais Livres exatamente?

Para se explicar o que são radicais livres, é preciso entrar na área da química. Átomos são partículas que consistem de um núcleo, prótons, elétrons e nêutrons. O número de prótons, que são as partículas com carga positiva, determina o número de elétrons, que são as partículas com carga negativa. São os elétrons que se envolvem nas reações químicas e que formam ligações com outros átomos para criar moléculas.

Os radicais livres são átomos que possuem um número ímpar de elétrons e que são formados quando o oxigênio interage com as células. Normalmente, quando uma ligação é quebrada, isso não acontece de forma a deixar um átomo com uma quantidade ímpar de elétrons, mas isso pode acontecer no caso de ligações fracas, gerando então os radicais livres.

Os radicais livres são muito instáveis e altamente reagentes, de forma que tentam capturar elétrons de outros compostos para ganhar estabilidade. Assim, após a formação de um radical livre, ele começa a “roubar” elétrons de outras moléculas, fazendo com que elas também fiquem com um número ímpar de elétrons, e transformando-as em radicais livres. Isso gera uma reação em cadeia que, uma vez iniciada, pode causar danos às células vivas.

Os radicais livres podem se formar no corpo a partir de processos metabólicos normais ou por fontes externas, como raios x, ozônio, fumo, poluição do ar e substâncias químicas. Algumas fontes internas e externas de radicais livres são mitocôndria, xantina oxidase, peroxissomos, inflamação, fagocitose, exercício, isquemia, fumaça de cigarro, poluentes do meio ambiente, radiação, várias drogas e pesticidas, solventes industriais e ozônio.

Radicais Livres: O que eles causam?

Quando há um desequilíbrio entre a quantidade de radicais livres e antioxidantes no corpo, o resultado é a condição chamada estresse oxidativo. Essa condição está associada a danos a várias espécies moleculares, entre elas lipídios, proteínas e ácidos nucleicos. Esse tipo de estresse pode ocorrer em tecidos com ferimentos causados por traumas, infecção, ferimentos de calor, hiperóxia, toxinas e excesso de exercícios.

Doenças como câncer, assim como os efeitos colaterais da radiação e quimioterapia, e complicações em doenças como diabetes mellitus, doenças nos olhos relacionadas à idade e doenças degenerativas como Mal de Parkinson são ligadas aos radicais livres.

O estresse oxidativo causado pelos radicais livres também é considerado um agente em doenças como arteriosclerose, inflamações, artrite, vasculite, glomerulonefrite, lúpus, doenças respiratórias em adultos, doenças cardíacas, derrames, isquemia intestinal, hemocromatose, síndrome da imunodeficiência adquirida (AIDS), enfisema, úlceras gástricas, hipertensão e pré-eclampsia, mal de Alzheimer, mal de Parkinson, distrofia muscular, alcoolismo, doenças relacionadas ao fumo e muitas outras.

O excesso de estresse oxidativo também pode causar a oxidação de proteínas e lipídios, o que é associado a mudanças de estrutura e função.

Radicais Livres e envelhecimento

Um dos efeitos mais visíveis dos radicais livres no corpo é o envelhecimento. Muitos estudos demonstram o papel dos radicais livres no processo de envelhecimento.

Quando ocorre a reação em cadeia na formação de radicais livres, pode ocorrer o ligamento cruzado de DNA, que leva a vários efeitos do envelhecimento. Além disso, a oxidação de moléculas de proteínas e lipídios pode levar a rugas. A oxidação doLDL, o colesterol bom, causada pelos radicais livres, leva à formação de placas nas artérias, causando doenças cardíacas e derrames. Assim, os radicais livres são considerados importantes na origem de muitas doenças crônicas ligadas ao envelhecimento.

Radicais Livres e exercícios

Foi comprovado durante estudos que a prática de exercícios aumenta a quantidade de radicais livres no corpo, devido à utilização maior de oxigênio. Para entender os riscos de danos a músculos e outros tecidos do corpo em atletas e pessoas que praticam exercícios regularmente, cientistas mediram os resultantes das reações dos radicais livres no corpo de atletas.

Os resultados mostraram que, embora os exercícios aumentem a produção de radicais livres, eles também melhoram a resposta do corpo aos antioxidantes, fazendo com que o equilíbrio seja mantido e que os radicais livres não sejam capazes de causar danos ao corpo. Porém, os resultados também mostraram que nos casos, por exemplo, de pessoas que são sedentárias durante a semana e fazem exercícios nos finais de semana, o corpo continua tendo a mesma resposta aos antioxidantes, de forma que os danos às células e tecidos podem ocorrer devido ao número maior de radicais livres.

Radicais Livres: Como combater?

A melhor forma de combater os radicais livres é ingerindo alimentos ricos em antioxidantes, moléculas que interagem com os radicais livres e quebram a reação em cadeia antes que eles causem danos a moléculas importantes para o corpo. Os principais antioxidantes necessários ao corpo são a vitamina E, que está presente em castanhas, sementes, óleos vegetais e de peixe, grãos integrais, cereais fortificados e damasco; vitamina C, presente em frutas cítricas, pimenta verde, repolho, espinafre, brócolis, couve, melão cantaloupe, kiwi e morangos; e betacaroteno, presente em fígados animais, gema de ovo, leite, manteiga, espinafre, cenoura, abóbora, brócolis, inhame, tomate, melão cantaloupe, pêssego e grãos.

Outros alimentos ricos nesses e em muitos outros antioxidantes são chá verde, chá preto, chá mate, feijão, mirtilo, cranberry, amora, alcachofra, framboesa, maçã, cereja, ameixa preta, etc.

Uma dieta equilibrada com 5 a 7 porções diárias de frutas e vegetais deve ser o bastante para te oferecer a quantidade de antioxidantes que você precisa.

Revisão Geral pela Dra. Patrícia Leite - (no G+)

Fonte:http://www.mundoboaforma.com.br/o-que-sao-radicais-livres/

O que são radicais livres?

Em níveis considerados normais, os radicais livres não são prejudiciais à saúde. Em excesso, essas moléculas podem ser tóxicas ao nosso organismo. 

Radicais livres são moléculas instáveis e que apresentam um elétron que tende a se associar de maneira rápida a outras moléculas de carga positiva com as quais pode reagir ou oxidar. No nosso organismo, os radicais livres são produzidos pelas células, durante o processo de queima do oxigênio, utilizado para converter os nutrientes dos alimentos absorvidos em energia. Os radicais livres podem danificar células sadias do nosso corpo, entretanto, nosso organismo possui enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados pela oxidação, ou seja, nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos através do nosso metabolismo. Os processos metabólicos não são a única fonte de radicais livres. Fatores externos podem contribuir para o aumento da formação dessas moléculas. Entre esses fatores estão:

- Poluição ambiental;
- Raios-X e radiação ultravioleta;
- Cigarro;
- Álcool;
- Resíduos de pesticidas;
- Substâncias presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, entre outros);
- Estresse;
- Consumo excessivo de gorduras saturadas (frituras, etc).

Os radicais livres podem prejudicar nossa saúde?

Em níveis considerados normais, os radicais livres não são prejudiciais à saúde. Em excesso, essas moléculas podem ser tóxicas ao nosso organismo. Os radicais livres podem contribuir para o surgimento de alguns problemas de saúde, como o enfraquecimento do sistema imunológico e o envelhecimento, bem como de distúrbios mais sérios, como artrite, arteriosclerose, catarata, entre outros.

O que fazer para evitar que nosso organismo acumule radicais livres?

Os antioxidantes são moléculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, tornando-os inofensivos. Uma alimentação rica em vegetais é a melhor opção para se proteger contra os radicais livres, diminuindo assim o risco de várias doenças e evitando o envelhecimento precoce.

Embora os antioxidantes ajam reduzindo a concentração de radicais livres, seu papel é modulador, moderador e não bloqueador, ou seja, a mera ingestão de vitaminas não evita completamente a ocorrência de doenças causadas pelos radicais livres, embora sua ausência possa favorecer, em alguns casos, a ocorrência delas. 

Algumas substâncias antioxidantes

Existe uma série de substâncias antioxidantes, mais as principais são:

- Vitamina C: Frutas cítricas e vegetais verde-escuros (laranja, limão, 
cerola, morango, brócolis, tomate, entre outros);
- Vitamina E: Presente principalmente no gérmen de trigo, mas também no óleo de soja, arroz, nozes, vegetais folhosos e legumes;
- Vitamina A: Cenoura, abóbora, brócolis, melão, etc;
- Zinco: Carnes, peixes, aves e leite;
- Selênio: Fígado, ave, etc;
- Licopeno: Tomate, etc.


Fonte Unimed

O que são radicais livres?

Conheça os fatores que contribuem para a produção de radicais livres e como combatê-los através da prática de exercícios, evitando-se os exercícios exaustivos.

José Luiz Sinhorini *

São moléculas liberadas pelo metabolismo do corpo com elétrons altamente instáveis e reativos, que podem causar doenças degenerativas de envelhecimento e morte celular. Os radicais livres podem combinar com outras moléculas do corpo e, com isso, serem aniquilados rapidamente, caso a produção deles seja pequena. No caso de uma grande quantidade liberada pelo organismo em diferentes situações, como por exemplo – excesso de exercícios físicos de grande intensidade e duração, exposição ao sol em demasiado, fumar ou ingerir alimentos com muita fritura e refinados, – podem ocorrer danos, como o envelhecimento precoce e doenças como Parkinson, Alzheimer, entre outras.

Para inibir a produção dessas substâncias o organismo conta com a produção de enzimas, como o superóxido dismutase que diminui com o passar dos anos, e, então, os ditos “radicais livres” aumentam e agem mais intensamente. Alimentos que contêm propriedades antioxidantes como o beta-caroteno e as vitaminas C e E e o selênio, podem, contudo, retardar esse processo, neutralizando e varrendo do organismo os tais radicais livres. O mamão, a laranja, a cenoura, a cebola, o morango e o espinafre estão entre eles.

Fatores externos, também, podem contribuir para o aumento da formação dessas moléculas. Entre esses fatores estão:

• Poluição ambiental, resíduos de pesticidas, presentes nos alimentos cultivados em grandes quantidades e que abastecem as grandes cidades.
• Substâncias presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, entre outros).
• Raio-X, radiação ultravioleta e radiação gama em alimentos.
• Estresse.

Como os exercícios físicos produzem radicais livres?

A primeira forma está ligada aos exercícios exaustivos, nos quais há um aumento de 10 a 20 vezes no consumo de oxigênio no corpo. O enorme bombeamento de oxigênio, através dos tecidos, desencadeia a liberação de radicais livres. Para se evitar isto, recomenda-se praticar os exercícios entre 65-80% da sua freqüência cardíaca máxima.

A outra forma de produção de radicais livres durante os exercícios está ligada ao processo que é conhecido como isquemia-reperfusão. Quando os exercícios físicos intensos são praticados, o fluxo sangüíneo é desviado de outros órgãos do corpo para os músculos diretamente envolvidos nessa atividade. Assim, uma parte do corpo irá passar por uma deficiência de oxigênio. Ao término do exercício há reperfusão, ou seja, o sangue retorna aos órgãos que estiveram privados dele. Este processo foi associado à liberação de grandes quantidades de radicais livres. Verificamos, então, a importância do desaquecimento, ou volta à calma, ou o relaxamento.

Atletas sofrem a ação dos radicais livres?
Não necessariamente. É verdade que pesquisas detectaram que seções de exercícios provocam um aumento na ação dos radicais livres.

Mas há alguns pontos importantes a serem considerados nestas pesquisas.

O primeiro é que a ação dos radicais livres aumenta apenas temporariamente voltando depois ao nível normal. Outro ponto importante, geralmente despercebido, é que, em pessoas bem treinadas, a ação dos radicais livres, devido ao exercício, é bem menor. Isto se deve ao fato de que a atividade física regular aumenta também os níveis de enzimas que destroem os radicais livres.

Um estudo realizado pela Universidade de Tubingen, na Alemanha, demonstra isso. Homens treinados e não treinados realizaram um teste de intensidade progressiva em esteira ergométrica até a exaustão. O dano ao DNA nas células brancas no sangue foi significativamente menor nos homens treinados. Deve-se lembrar que os treinados correram por mais tempo e por isso consumiram mais oxigênio (International Journal of Sport Medicine, 1996, 17 : 397-403).

Exercícios que combatem os radicais livres

Segundo o Dr. Kenneth Cooper os exercícios de baixa e de moderada intensidade, entre 65-80% da sua freqüência cardíaca máxima, têm importância fundamental no combate aos radicais livres. Sem eles as defesas internas de seu organismo contra os radicais livres ficam fragilizadas. Dentre esses exercícios, incluem-se caminhada, corrida, natação, ginástica aeróbica, relaxamento, yoga, musculação, ciclismo e esportes na natureza.

Desde que respeitado o tempo de duração e a intensidade, esses exercícios têm a função principal de “varrer” do nosso organismo os radicais livres em excesso e promover a saúde.

Procure um profissional de Educação Física para orientar-se e planejar suas atividades físicas, de acordo com seus objetivos.

*Formado pela Escola de Educação Física e Esportes da USP.

*Co-autor dos livros: Atividade Física e Radicais Livres – Editora Edusp/Ícone. O Poder Antienvelhecimento da Alimentação Ortomolecular – Editora Ícone.

Fonte:http://www.cepe.usp.br/?tips=o-que-sao-radicais-livres

Antioxidantes e radicais livres; saiba o que fazem e o que são

por Jocelem Salgado Este artigo tem como objetivo esclarecer o papel dos radicais livres no nosso organismo, o que fazer para minimizar seus efeitos e quais são as substâncias antioxidantes que podem ser utilizadas para neutralizar a ação dessas substâncias no nosso organismo. Os radicais livres Para entendermos o que são os radicais livres é necessário esclarecer que todas as células do nosso corpo necessitam constantemente de oxigênio para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. Entretanto, a queima do oxigênio pelas células (oxidação) tem seu preço: libera moléculas de radicais livres que são instáveis e apresentam um elétron com carga negativa que tende a se associar muito rapidamente a outras moléculas de carga positiva com as quais pode reagir ou oxidar. Dessa forma, esses radicais podem danificar as células sadias do nosso corpo, sendo que o bombardeamento excessivo por essas moléculas danifica o DNA das células, bem como outros materiais genéticos. Entretanto, as células do nosso corpo, expostas a dezenas de ataques de radicais livres por dia, têm enzimas protetoras que reparam 99% do dano por oxidação. Sendo assim, o nosso organismo consegue controlar o nível desses radicais produzidos através do metabolismo do oxigênio. Mas esse processo de oxidação que ocorre dentro do nosso corpo, devido aos processos metabólicos, não é a única fonte de radicais livres. Há fatores externos que podem igualmente contribuir para a formação de um excesso de radicais e que podem causar danos irreparáveis. Entre as causas externas mais prováveis de formação de radicais livres no nosso corpo encontram-se: - Poluição ambiental e gases de escapamentos de veículos; - Raios X e radiação ultravioleta do sol; - Fumo e fumaça de cigarro e o álcool; - Resíduos de pesticidas; - Substâncias tóxicas presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, aflatoxinas, etc); - Stress e alto consumo de gorduras saturadas (frituras, embutidos, etc) Ação dos radicais livres Os radicais livres não devem ser considerados como bandidos que querem nos matar o tempo todo. Ao contrário, eles são muito úteis e nosso organismo não vive sem eles, pois são indispensáveis às nossas defesas contra as infecções, por exemplo. O que deve ficar claro é que o excesso dessas substâncias no nosso corpo é tóxico, é prejudicial para nossa saúde. Quanto mais uma pessoa ficar exposta aos fatores externos que citamos anteriormente, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam no seu corpo. Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar alterações irreversíveis nas células ou mutações, que podem favorecer o aparecimento e o desenvolvimento de células cancerígenas. A formação de radicais livres também está relacionada ao enfraquecimento do sistema imunológico e ao envelhecimento. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, até distúrbios mais sérios como catarata, arteriosclerose, artrite, entre outras, têm sido atribuídos à ação dos radicais livres. A comunidade científica reconhece que algumas doenças mais incapacitantes ou mortais são provocadas pela presença desses radicais. Na lista encontram-se esde o caso dos enfisemas, dos acidentes vasculares cerebrais, de certas afecções reumáticas, doença de parkinson, mal de Alzheimer, entre outras. A arma: os antioxidantes Os antioxidantes são moléculas com carga positiva que se combinam com os radicais livres, de carga negativa, tornando-os inofensivos. Portanto, essas substâncias teriam a capacidade de anular a ação de oxidação desses radicais, daí o nome antioxidante. Os antioxidantes estão presentes nos alimentos e os mais importantes são: - Vitamina C encontrada em grande quantidade nas frutas cítricas e vegetais verde escuros (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, tomate, etc); - Vitamina E encontrada principalmente no germe de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha o Pará, gema, vegetais folhosos e legumes; - Vitamina A encontrada principalmente em alimentos como a cenoura, abóbora, fígado, batata doce, damasco seco, brócolis, melão. - Selênio, um mineral encontrado na castanha do pará, alimentos marinhos, fígado, carne e aves. - Zinco, outro mineral encontrado principalmente nas carnes, peixes (incluindo ostras e crustáceos), aves e leite. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes. - Bioflavonóides, substâncias ativas encontradas em frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas. - Licopeno, substância ativa encontrada principalmente no tomate. - Isoflavonas, substância ativa encontrada principalmente na soja. - Catequinas, substâncias ativas encontradas principalmente em frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea). Portanto, como podemos observar, uma alimentação rica em vegetais, incluindo frutas diversas, leguminosas, cereais e hortaliças é a melhor proteção contra os radicais livres. Inúmeros estudos mostram que os antioxidantes presentes nesses alimentos vegetais neutralizam a ação dos radicais livres e diminuem o risco de uma série de doenças, inclusive o envelhecimento precoce. Mas é importante que as pessoas evitem também os fatores externos causadores da formação de radicais e não ficar na dependência do uso de antioxidantes, já que esses são apenas um recurso da natureza, com funções bem definidas. E entre essas funções, não consta a capacidade de fazer milagres. Pílulas e cápsulas de antioxidantes funcionam? Quem faz uma alimentação equilibrada e variada e não se expõe constantemente aos fatores externos formadores de radicais, está no caminho certo. No entanto, existem pessoas que acreditam que a solução seria tomar todos os dias algumas pílulas de antioxidantes e tudo estaria resolvido. Infelizmente isto não dá certo. Estudos mostram que pessoas que tomaram doses diárias de vitaminas e minerais por mais de dez anos, não tiveram melhor saúde nem viveram mais do que essoas que não usavam esses suplementos. Esses mesmos estudos mostram que as vitaminas e minerais são ótimos para nossa saúde, mas especificamente quando ingeridas na forma natural, comprados nas feiras, varejões e supermercados. Além disso, muito cuidado deve-se ter com as cápsulas contendo antioxidantes. Quando ingeridas em grandes quantidades, alguns nutrientes podem passar a ter o efeito contrário, ou seja, aumentar a oxidação. Por isso, os suplementos que excedem as recomendações dietéticas (RDA), somente podem ser tomados sob supervisão médica. As altas doses de vitamina E, por exemplo, podem interferir na coagulação do sangue e aumentar o risco de hemorragia. Portanto, do meu ponto de vista, tais suplementos devem ser recomendados somente quando o indivíduo estiver doente, e não consegue obter as necessidades diárias dessas substâncias somente através da alimentação. Faça do alimento o seu medicamento Certas vitaminas, minerais e substâncias ativas encontradas nos alimentos são, portanto, excelentes antioxidantes que neutralizam a ação dos radicais livres. O consumo dessas substâncias fortalece nosso sistema imunológico, além de reduzir o risco de uma série de doenças. Veja o que acontece a uma maçã sem casca deixada ao ar livre: ela oxida e fica escura. A casca está para a maçã, assim como os antioxidantes estão para o nosso organismo. Mas uma coisa deve ficar clara: eles devem ser comprados na feira e não na farmácia. Como costumo dizer sempre "faça do alimento o seu medicamento". Mais informações: www.jocelemsalgado.com.br Consumo adequado de alimentos é mais eficaz que suplementação de vitaminas por Patricia Davidson Haiat "Suplementação de vitaminas deve ser supervisionada por médico ou nutricionista para garantir que o nutriente esteja na quantidade correta e em sua melhor forma de absorção no organismo. Isso é essencial para obter resultados satisfatórios com a suplementação. Então, não adianta comprar qualquer suplemento na farmácia, porque muitas vezes a quantidade e a qualidade do produto é tão baixa que a pessoa está literalmente jogando dinheiro fora " Casa, trabalho, filhos... alimentação! Dizer que uma pessoa hoje em dia é saudável em termos de alimentação é muito complicado e caso raro. Atualmente, com o ritmo de vida que a maioria das pessoas tem, muitas vezes fica impossível se alimentar corretamente, principalmente quando falamos de qualidade, que inclui comer 5 frutas por dia e ainda incluir legumes, verduras, cereias integrais etc... todos os dias! Sendo esse um quadro quase impossível de ser pintado, a suplementação de vitaminas e minerais passa a ser uma alternativa e tem como propósito o de suprir as deficências do organismo. As pesquisas mostram que 90% da população brasileira com mais de 40 anos consome cálcio abaixo da quantidade internacionalmente recomendada. Ou seja, 1.200mg por dia. Em média, aqui a ingestão diária desse nutriente é de 400mg por dia, o que significa um terço do considerado ideal para o bom desenvolvimento e manutenção óssea e cardiovascular. Cerca de 80% da população não consome magnésio e vitamina C suficientes, além de vitamina E e principalmente vitamina D, que precisa ser sintetizada no organismo a partir da exposição solar, que hoje tem sido vista como vilã. Ainda faltam vitamina A no prato de 50% dos brasileiros e vitamina K na alimentação de 81%. Partindo desse panorama, se o organismo não tem “combustível”, não funciona direito, então começa a surgir sintomas que vão aos poucos aumentando como: falta de disposição, concentração, ganho de peso, etc. E antes que chegue nesse quadro, a pessoa já acaba sentindo a necessidade de recorrer ao suplemento para suprir a falta de ingestão dos nutrientes pela alimentação. Mas fique atento, a real necessidade de suplementação de vitaminas e minerais só pode ser avaliada por um profissional de saúde (nutricionista ou médico) que pelos sinais e sintomas do paciente pode detectar alguma carência e optar pelo uso do suplemento. Será feito um recordatório alimentar, de uma semana por exemplo, para que se tenha a real ideia de quais alimentos estão sendo ingeridos e se existe alguma deficiência. Muitas vezes hábitos que a pessoa acha simples, como tomar um café após o almoço e a janta, acaba por jogar fora todo o ferro daquela refeição. Esses hábitos sendo mudados, podem trazer um melhor aproveitamento dos nutrientes e consequentes benefícios para o organismo. A suplementação de vitaminas deve ser supervisionada por médico ou nutricionista para garantir que aquele nutriente esteja na quantidade correta e em sua melhor forma de absorção no organismo. Isso é essencial para obter resultados satisfatórios com a suplementação. Então, não adianta comprar qualquer suplemento na farmácia, porque muitas vezes a quantidade e a qualidade do produto é tão baixa que a pessoa está literalmente jogando dinheiro fora. Por isso, antes de tudo, tente adequar o máximo possível a sua alimentação. A seguir, algumas dicas de alimentos que devem estar no prato para que o organismo esteja sempre cheio de nutrientes! Vegetais folhosos Os vegetais folhosos verdes escuros são os personagens principais e que nunca devem faltar, pois possuem praticamente todos os nutrientes que faltam na dieta do brasileiro, isso mesmo, possuem cálcio, magnésio, vitamina K, C e A. Além dos vegetais verdes escuros como couve, brócolis, rúcula, o cálcio está presente no gergelim, salmão, ovos e e cereais. Apesar do cálcio ser muito vinculado ao leite e a seus derivados, podemos afirmar que esses alimentos possuem sim uma quantidade grande de cálcio, mas que seu aproveitamento pelo organismo é baixo, isto é, não tem boa absorção. Já no caso de vegetais verdes escuros, apesar da quantidade não ser tão grande, o aproveitamento é bem elevado e por isso torna-se uma escolha mais interessante. O magnésio, como o cálcio, é mineral presente principalmente nos vegetais verdes escuros e nos cereais como o arroz integral. É um mineral essencial e que faz parte de mais de 250 reações enzimáticas no organismo e é superimportante para a produção de energia. A vitamina K está presente na alface, na couve-flor, no espinafre, no repolho e em menor proporção nos cereais, como o trigo e a aveia. Já a vitamina A tem como fontes os vegetais verdes escuros, cenoura e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenoides que são convertidos em vitamina A pelo organismo. Junto com as frutas ricas em vitamina A, ganhamos a vitamina C pouco consumida e também presente mais uma vez nos vegetais verdes escuros . E a vitamina E está presente, principalmente nos óleos vegetais, oleaginosas em geral como nozes, amêndoas e castanhas e no gérmem de trigo. E por fim a vitamina D não possui fonte dietética significativa, para obtê-la é necessário que haja exposição solar para que o organismo consiga produzir a vitamina. Então, a dica é se expor ao sol no começo da manhã, quando ainda é fraco. A deficiência de vitamina D já é associada a diversas doenças como o diabetes. E lembrando que o organismo SEMPRE prefere a vitamina ou o mineral do alimento que está em sua melhor forma de absorção, por isso seu consumo deve ser SIM incentivado antes que se opte pelo uso de suplementos. Fonte:http://www2.uol.com.br/vyaestelar/vitaminas01.htm