Feijão com arroz: os benefícios da combinação perfeita de proteínas vegetais, aminoácidos e vitaminas

Troca da dupla, base da alimentação brasileira, por produtos industrializados contribui para o aumento do desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade e diabetes

Por Cris Perroni — Rio de Janeiro

17/06/2019 11h17  Atualizado há 2 anos

 Arroz e feijão são a base da alimentação da população brasileira. Uma comida típica, mistura inteligente, nutricionalmente rica, de baixo custo, sendo consumida por todas as classes sociais. Mas houve redução do consumo, principalmente do feijão, nas últimas décadas.

A população brasileira diminuiu a ingestão dos alimentos tradicionais da dieta, aumentando a de produtos industrializados, preparações altamente gourmetizadas, consumindo excessivamente açúcar, sal e gordura; e com baixo consumo de frutas, verduras e legumes.

Este desequilíbrio alimentar contribuiu para o aumento do desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer e hipertensão.

Há um movimento de busca por um estilo de vida mais equilibrado, um resgate ao ato de cozinhar, da alimentação mais simples, do retorno às nossas origens. Alimentação mais sustentável para nós e para o planeta.

A combinação perfeita de feijão com arroz torna a preparação altamente nutritiva. A dupla é fonte de energia, carboidratos complexos, proteína de bom valor biológico, vitaminas, minerais, rica em fibras e tem baixa quantidade de gordura saturadas e colesterol. Entretanto, não possui alto valor energético quando consumida com moderação. Só devemos porcionar corretamente. É um excelente acompanhamento. Vegetarianos e veganos também utilizam como base do prato.

Um exemplo de como os dois se complementam perfeitamente está abaixo:

- Arroz: boa qualidade de aminoácidos, com alta quantidade de aminoácidos sulfurados como metionina e cistina, mas é deficiente em lisina.

- Feijão: alta quantidade de aminoácido lisina, mas é deficiente em aminoácidos sulfurados como metionina e cistina.

Características

Arroz é o par perfeito para o feijão, pois seus nutrientes se complementam — Foto: iStock Getty Images

Arroz

É um cereal de fácil digestão, hipoalergênico, que pode ser usado em preparações doces e salgadas.

Fonte de energia, com alta concentração de carboidratos na forma de amido. Possui proteínas (5% a 13%) e baixo teor de lipídios. Contém principalmente vitaminas do complexo B e vitamina E, com concentrações insignificantes das vitaminas A, D e C.

Similar a outros cereais, o arroz apresenta a lisina como aminoácido limitante. Entretanto, entre os cereais, o arroz apresenta uma das maiores concentrações de lisina, resultando em balanço de aminoácidos mais completo.

Feijão é rico em ferro não heme, proteínas vegetais, aminoácidos, vitaminas do complexo B e sais minerais — Foto: iStock Getty Images

Feijão

A leguminosa é fonte de carboidratos, proteínas, vitaminas do complexo B, ferro não heme, cálcio, cobre, magnésio, potássio e zinco. Não possui alto valor energético.

Contém fibras solúveis e insolúveis. As solúveis ajudam na redução da absorção do colesterol, tendo ação hipocolesterolêmica

Possui fatores antinutricionais como fitatos, taninos e inibidores de proteases, que dificultam a digestibilidade, mas que ajudam a reduzir a resposta glicêmica, o que favorece na combinação com arroz.

Deve ser deixado de molho por pelo menos por 12 horas para reduzir os fatores antinutricionais, trocando a água do preparo, e o ideal é que seja refogado com um pouco de azeite, alho e cebola. Não há necessidade de se acrescentar carnes gordas e salgadas.

Valores nutricionais do feijão e do arroz cozidos

Alimento (100 g)	Calorias (Kcal)	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Lipídeos (g)	Fibras
Arroz branco	124,7	25,47	2,32	1,18	0,49
Arroz integral	76,8	14,6	1,5	1,34	0,66
Feijão	61	8,3	3,34	1,6	4,2

Referências

Ávila, Luis Antonio e colaboradores. Arroz: composição e características nutricionais. Revista Ciência Rural. Volume 38, número 4, Santa Maria, Julho 2008.

Pinheiro, Beatriz da Silveira. Arroz e feijão: propriedades nutricionais e benefício à saúde. www.agricultura.gov.br. Embrapa Estudos e Capacitação, Brasília – DF.

Weber, Jéssica Muniz. Arroz: características, químicas, culinárias e nutricionais das diferentes variedades consumidas no Brasil. Universidade de Brasília, 2012.

Fonte:https://ge.globo.com/eu-atleta/post/2019/06/17/feijao-com-arroz-os-beneficios-da-combinacao-perfeita-de-proteinas-vegetais-aminoacidos-e-vitaminas.ghtml