Pessoas com dieta saudável a base de plantas tiveram um risco 41% menor de desenvolver COVID-19 grave (Foto: Anna Pelzer/Unsplash)

Veganismo: como o atleta pode obter as proteínas necessárias em uma dieta à base de plantas

Quais os erros mais comuns que o atleta vegano comete? Veja a correspondência da quantidade de proteínas presentes na carne e em opções vegetarianas

 

Por Luna Azevedo e Bruno Menezes — Rio de Janeiro

21/11/2019 10h12  Atualizado há um ano

As dietas vegetarianas e veganas estão crescendo em popularidade e os atletas estão cada vez mais adeptos deste novo estilo de vida. Existem evidências suficientes para apoiar as dietas à base de plantas, que fornecem inúmeros benefícios à saúde, mas ainda faltam mais pesquisas para o desempenho atlético. Além disso, se alimentar plant-based ainda permanece questionável por causa dos mitos e discussões alimentares, focando mais em como evitar deficiências nutricionais, em vez de nos benefícios de comer alimentos integrais.

Entretanto, atualmente já foi evidenciado que uma alimentação plant-based para atletas, inclusive de alto rendimento é não só possível, como extremamente vantajoso . Além de seu papel na saúde cardiovascular, as dietas à base de plantas têm outros efeitos fisiológicos que podem oferecer vantagens de desempenho. Isso inclui uma massa corporal mais magra, facilidade de armazenamento de glicogênio, melhor oxigenação do tecido, estresse oxidativo reduzido e inflamação reduzida. As possíveis deficiências nutricionais são totalmente supridas com um planejamento alimentar que contemple tanto o perfil qualitativo adequado de proteínas (aminoácidos essenciais) quanto micronutrientes disponíveis em alimentos vegetais.

Verduras, legumes, frutas, oleaginosas e leguminosas são ricas em fibras e outros compostos que ajudam a equilibrar o colesterol — Foto: iStock Getty Images

Benefícios da dieta plant-based

Estudos indicam que dietas à base de plantas fornecem inúmeros benefícios à saúde, incluindo:

1. Risco reduzido de doença cardíaca;
2. Níveis mais baixos de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL)
3. Pressão arterial mais baixa;
4. Taxas mais baixas de diabetes tipo 2;
5. Índice de massa corporal inferior;
6. Menor resistência à insulina;
7. Taxas mais baixas de câncer.

Apesar dos benefícios positivos para a saúde, muitos indivíduos e atletas ativos aceitam rumores sobre o veganismo sem nem mesmo saber o que significa comer vegetariano ou vegan . Antes de explorar os mitos e erros comuns entre atletas vegetarianos e veganos, entender as seguintes definições será útil:

• Vegetariano: não come carne de animal, mas pode consumir ovos e laticínios (ovovegetariano, ovolactovegetariano ou lactovegetariano);
• Vegano: não consome nenhum alimento de origem animal, sendo utilizado o termo mais técnico “vegetariano estrito” ou vegano pela alimentação. O termo vegano correto visa combater toda e qualquer exploração animal. Então o vegano raiz, que vai além da alimentação, busca não utilizar nada de origem animal, incluindo roupas, móveis, maquiagens testadas em animais etc;
• Flexitarista: segue regularmente uma dieta vegana, mas ocasionalmente consome laticínios, carne, aves ou peixe.
• Reducetariano: busca reduzir o consumo de carne no seu dia-a-dia. Costuma adotar a "segunda sem carne".

Embora uma dieta ideal para o atleta vegano ainda não tenha sido definida, existem diversos estudos, sendo o primeiro deles ainda da primeira década do século 20, comprovando que atletas que seguem uma dieta vegetariana apresentam uma vantagem atlética quando se fala em endurance e recuperação.

Artigo publicado no Current Sports Medicine Reports sugere que os atletas veganos podem ter efetivamente altos níveis de resistência enquanto consomem uma dieta focada em alimentos vegetais integrais ricos em micronutrientes.

Vários atletas veganos de alto nível, incluindo o velocista campeão olímpico Carl Lewis, o triatleta Ironman Brendan Brazier e a campeã de tênis Venus Williams, demonstraram desempenho atlético superior sem consumir produtos de origem animal. O desempenho desses atletas veganos bem conhecidos é notável, mas é apenas uma evidência anedótica de sucesso atlético. Mais pesquisas são necessárias para dissipar os mitos comuns que envolvem dietas vegetarianas (veganas) para atletas.

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O casamento perfeito do feijão com o arroz: aminoácidos presentes nos alimentos se complementam — Foto: iStock Getty Images

Mitos e erros comuns

Os atletas parecem ter suposições sobre dietas vegetarianas e veganas. Os mitos mais comuns sobre a nutrição no veganismo envolvem a ingestão de proteínas: proteínas vegetais que precisam ser emparelhadas para criar proteínas completas e ingestão de açúcar. Parece que os seguintes sistemas de crenças continuam sendo problemáticos para atletas vegetarianos (veganos): o medo de que os alimentos vegetais sejam incapazes de fornecer proteína suficiente.

O planejamento do atleta vegano deve incluir diversidade de origem alimentar (leguminosas, sementes, cereais, frutas, vegetais, castanhas) para que haja complementação dos aminoácidos e atinja níveis suficientes de cada um deles. Por exemplo, o feijão, como leguminosa, é fonte de proteína vegetal, porém possui como aminoácido limitante a metionina; já o arroz, prioritariamente fonte de carboidrato, compõe o perfil proteico da refeição, pois oferece quantidade significativa de metionina. O feijão com arroz é, portanto, um exemplo clássico de complementação de aminoácidos, e dessa forma se cria um fornecimento de proteínas adequado na refeição.

Erros comuns:

• Concentrar-se apenas em proteínas, em vez de em uma dieta equilibrada, cheia de fitonutrientes e antioxidantes;
• Pensar que todos os carboidratos viram açúcares e são iguais;
• O pavor de consumir sucos.

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O grão de bico é uma opção de leguminosa rica em aminoácidos — Foto: Istock Getty Images

Obtendo proteína adequada das plantas

Os atletas precisam de proteína adicional para suportar demandas físicas extremas e reparar a quebra de proteína muscular causada por exercícios intensos. A ingestão adequada de proteínas é essencial para esse processo. O consumo insuficiente de proteínas pode levar a um balanço negativo de nitrogênio e a uma recuperação muscular insuficiente. Mas vale lembrar que o cálculo adequado para cada atleta é o segredo, e não o tipo de proteína, seja ela animal ou vegetal.

A maioria dos atletas acredita que a única maneira de atender às necessidades diárias de proteína é consumir carne. Mas as plantas também contêm proteínas. Existem cerca de sete (7) gramas de proteína por 37 gramas de carne e seis (6) gramas de proteína por 37 gramas de pistache. Outro exemplo: um lanche da tarde comum composto por uma banana prata, três colheres de sopa de aveia e uma colher de sobremesa de pasta de amendoim, que aparentemente não possui caráter proteico, no entanto, contém cerca de 17 gramas de proteína (USDA); ou, para as grandes refeições, um pedaço de tofu de 100 gramas que oferece 18 gramas de proteínas. Se o atleta for vegetariano, e não vegano estrito, leite, iogurte e queijo também podem adicionar fontes adicionais de proteína. Para o atleta vegano, o feijão ou grão de bico ou cereais podem adicionar a proteína necessária.

Fonte:

Barnard, ND; Goldman, DM; Loomis, JF; Kahleova, H .; Levin, SM; Neabore, S .; Batts, TC Dietas à base de plantas para segurança e desempenho cardiovascular em esportes de resistência. Nutrientes 2019, 11, 130.

https://ge.globo.com/eu-atleta/nutricao/post/2019/11/21/veganismo-como-o-atleta-pode-obter-as-proteinas-necessarias-em-uma-dieta-a-base-de-plantas.ghtml